Căng thẳng

Tổng quan

Căng thẳng được định nghĩa là bất kỳ kích thích vốn có hoặc ngoại sinh nào gây ra phản ứng sinh học. Phản ứng căng thẳng là phản ứng bù đắp cho các áp lực khác nhau. Căng thẳng có thể gây ra một loạt các tác động đến cơ thể, từ những thay đổi trong cân bằng nội môi đến các tác động đe dọa tính mạng và tử vong, tùy thuộc vào bản chất, thời gian và mức độ của các kích thích nhất định.

Các yếu tố gây căng thẳng có tác động đáng kể đến tâm trạng, cảm giác hạnh phúc, hành vi và sức khỏe của chúng ta. Phản ứng căng thẳng cấp tính ở những người trẻ tuổi, khỏe mạnh có thể thích nghi và thường không có tác động tiêu cực đến sức khỏe của họ. Tuy nhiên, nếu nguy hiểm là liên tục, đặc biệt là ở người già hoặc người bệnh, tác động lâu dài của căng thẳng có thể gây bất lợi cho sức khỏe.

Định nghĩa của Căng thẳng

Cuộc sống về cơ bản phụ thuộc vào việc duy trì một môi trường nội bộ nhất quán khi đối mặt với một thế giới đang thay đổi. Điều này được gọi là "cân bằng", và thuật ngữ "căng thẳng" đề cập đến tác động của bất cứ điều gì gây nguy hiểm cho cân bằng nội môi đáng kể.

Một "Tác nhân Căng thẳng" là một mối đe dọa thực tế hoặc nhận thức đối với một sinh vật, và "phản ứng căng thẳng" là phản ứng của sinh vật đối với tác nhân gây căng thẳng. Mặc dù thực tế là các phản ứng căng thẳng phát triển như các cơ chế thích nghi, Selye quan sát thấy rằng các phản ứng căng thẳng nghiêm trọng, dai dẳng có thể dẫn đến tổn thương mô và bệnh tật.

Hệ thống thần kinh trung ương (CNS) của chúng tôi cung cấp các phản ứng đối phó đồng bộ hơn là các thay đổi phản ứng riêng biệt, riêng biệt. Kết quả là, khi chiến đấu hoặc bỏ chạy ngay lập tức dường như là một lựa chọn khả thi, động vật có xu hướng thể hiện hoạt động tự chủ và nội tiết tố tăng lên, tối đa hóa tiềm năng cho nỗ lực cơ bắp.

Khi một phản ứng đối phó tích cực vắng mặt, động vật có thể tham gia vào một phản ứng cảnh giác, liên quan đến hoạt động SNS, ức chế tích cực chuyển động và máu tránh xa ngoại vi.

Loại, tần suất và chiều dài của các yếu tố gây căng thẳng, cũng như độ nhạy cảm sinh học của cá nhân (tức là di truyền, đặc điểm hiến pháp), tài nguyên tâm lý và kỹ thuật đối phó có được, tất cả đều có tác động đến mối quan hệ giữa căng thẳng tâm lý xã hội và bệnh tật. Phương pháp điều trị tâm lý xã hội đã được chứng minh là hữu ích trong điều trị các rối loạn liên quan đến căng thẳng và có thể ảnh hưởng đến sự tiến triển của các bệnh mãn tính.

Hậu quả sinh lý bệnh khác nhau của bệnh tật là do căng thẳng, và những người tiếp xúc với căng thẳng, chẳng hạn như những người làm việc hoặc sống trong hoàn cảnh căng thẳng, có nhiều khả năng phát triển nhiều bệnh. Nhiều bệnh và trạng thái bệnh lý có thể được kích hoạt hoặc trầm trọng hơn bởi căng thẳng. Chúng tôi đã đánh giá một số hậu quả chính của căng thẳng đối với các hệ thống sinh lý chính của con người trong nghiên cứu này.

Mặc dù các điều kiện khác nhau gợi lên các mô hình phản ứng căng thẳng đa dạng, nhưng sự khác biệt cá nhân trong phản ứng căng thẳng đối với cùng một sự kiện tồn tại. Xu hướng chứng minh một mô hình nhất quán của các phản ứng căng thẳng khi đối mặt với một loạt các yếu tố gây căng thẳng được gọi là "khuôn mẫu phản ứng". Trên một loạt các bối cảnh, một số người thể hiện các phản ứng căng thẳng liên quan đến việc đối phó tích cực, trong khi những người khác thể hiện các phản ứng căng thẳng liên quan đến sự cảnh giác khó chịu.

Điều gì khiến chúng ta căng thẳng?

Căng thẳng là những điều kiện và áp lực tạo ra căng thẳng. Chúng ta thường liên kết áp lực với những điều khó chịu, chẳng hạn như lịch trình công việc đòi hỏi khắt khe hoặc mối quan hệ hỗn loạn. Bất cứ điều gì đặt ra yêu cầu đáng kể cho bạn, mặt khác, có thể gây căng thẳng. Điều này bao gồm các sự kiện hạnh phúc như kết hôn, mua nhà, đi học đại học hoặc được thăng chức.

Tất nhiên, không phải tất cả căng thẳng đều do hoàn cảnh bên ngoài gây ra. Căng thẳng nội bộ hoặc tự tạo ra xảy ra khi bạn lo lắng quá mức về điều gì đó có thể hoặc không thể xảy ra, hoặc khi bạn có niềm tin vô lý, ảm đạm về cuộc sống.

Cuối cùng, những gì tạo ra căng thẳng được xác định, ít nhất là một phần, bởi cách bạn cảm nhận nó. Một cái gì đó làm bạn căng thẳng có thể không làm phiền người khác; Trên thực tế, họ có thể thích nó. Trong khi một số người trong chúng ta sợ đứng trước đám đông để biểu diễn hoặc nói chuyện, những người khác phát triển mạnh trong ánh đèn sân khấu. Trong khi một cá nhân phát triển mạnh dưới sự căng thẳng và hoạt động tốt nhất dưới sự ép buộc, một cá nhân khác sẽ đóng cửa khi kỳ vọng công việc tăng lên. Trong khi bạn có thể đánh giá cao việc hỗ trợ trong việc chăm sóc cha mẹ già của bạn, anh chị em của bạn có thể tìm thấy trách nhiệm chăm sóc khó chịu và đau khổ.

Căng thẳng và cortisol

Là hormone gây căng thẳng chính, cortisol đóng một vai trò thiết yếu trong các tình huống căng thẳng. Trong số các chức năng của nó là:

• Tăng lượng glucose trong máu
• Tăng khả năng sử dụng glucose hiệu quả hơn của não
• Tăng sự sẵn có của các hóa chất hỗ trợ chữa lành mô
• Trong một kịch bản đe dọa tính mạng, hạn chế các chức năng không cần thiết
• Thay đổi phản ứng của hệ miễn dịch
• Hệ thống sinh sản và quá trình phát triển đang bị tổn hại.
• Ảnh hưởng đến các vùng não chi phối nỗi sợ hãi, động lực và tâm trạng

Tất cả điều này giúp bạn đối phó hiệu quả hơn với một tình huống căng thẳng cao. Đó là một quá trình bình thường và rất quan trọng đối với sự sống còn của con người.

Nhưng nếu nồng độ cortisol của bạn ở mức cao quá lâu, nó có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Nó có thể góp phần vào:

• Tăng cân
• Huyết áp cao
• Các vấn đề về giấc ngủ
• Thiếu năng lượng
• Bệnh tiểu đường loại 2
• Loãng xương
• Hay quên (sương mù não) và các vấn đề về trí nhớ
• Một hệ thống miễn dịch suy yếu, khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn

Các loại căng thẳng

Có một số loại căng thẳng, bao gồm:

Căng thẳng cấp tính

Mọi người đều trải qua căng thẳng cấp tính. Đây là phản ứng đầu tiên của cơ thể đối với một môi trường mới và khó khăn. Đó là loại lo lắng bạn có thể có nếu bạn tránh được một vụ va chạm xe trong gang tấc.

Căng thẳng cấp tính cũng có thể là kết quả của việc làm điều gì đó bạn thích. Đó là cảm giác hơi đáng sợ, nhưng thú vị mà bạn có được khi đi tàu lượn siêu tốc hoặc trượt tuyết xuống một sườn núi cao.

Những cơn căng thẳng dữ dội ngắn ngủi này thường vô hại. Chúng thậm chí có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Những trải nghiệm khó khăn rèn luyện cơ thể và bộ não của bạn để phản ứng theo cách tốt nhất có thể trong các tình huống căng thẳng trong tương lai.

Khi mối đe dọa đã qua, hệ thống của cơ thể bạn sẽ trở lại bình thường. Một câu chuyện khác biệt được kể trong trường hợp căng thẳng cấp tính nghiêm trọng. Loại căng thẳng này, chẳng hạn như khi đối mặt với một tình huống có khả năng đe dọa tính mạng, có thể dẫn đến rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.

Căng thẳng cấp tính từng đợt

Khi bạn có nhiều giai đoạn căng thẳng cấp tính, điều này được gọi là căng thẳng cấp tính từng giai đoạn.

Điều này có thể xảy ra nếu bạn thường xuyên e ngại và lo lắng về các sự kiện mà bạn tin rằng có thể xảy ra. Bạn có thể tin rằng cuộc sống của bạn là hỗn loạn và bạn dường như đang đi từ thảm họa này sang thảm họa tiếp theo.

Một số ngành nghề nhất định, chẳng hạn như thực thi cảnh sát hoặc lính cứu hỏa, cũng có thể khiến bạn gặp phải những tình huống căng thẳng cao một cách thường xuyên.

Như với căng thẳng cấp tính nghiêm trọng, căng thẳng cấp tính từng giai đoạn có thể có tác động đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Căng thẳng mãn tính

Căng thẳng mãn tính xảy ra khi bạn trải qua mức độ căng thẳng cao trong một thời gian dài. Căng thẳng lâu dài như thế này có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Nó có thể giúp với:

• Mối lo
• Bệnh tim mạch
• Khủng hoảng
• Huyết áp cao
• Hệ miễn dịch suy yếu

Ai bị ảnh hưởng bởi Căng thẳng?

Một số tình cảm được đề cập ở trên có thể quen thuộc với tất cả chúng ta. Một số người dường như nhạy cảm với căng thẳng hơn những người khác. Ra khỏi cửa đúng giờ mỗi sáng có thể là một trải nghiệm rất căng thẳng đối với một số người, nhưng những người khác có thể ít bị ảnh hưởng bởi rất nhiều áp lực.

Một số người dễ bị phơi nhiễm hơn những người khác tiếp xúc với các sự kiện căng thẳng. Ví dụ:

• Những người có nhiều nợ hoặc không an toàn về tài chính dễ lo lắng về tiền bạc.
• Những người từ các nhóm dân tộc thiểu số hoặc những người xác định là LGBTIQ + có nhiều khả năng bị căng thẳng do định kiến hoặc phân biệt đối xử.
• Những người bị suy yếu hoặc rối loạn sức khỏe mãn tính có nhiều khả năng quan tâm đến sức khỏe của họ hoặc sự kỳ thị liên quan đến tình trạng của họ.

Căng thẳng và khả năng phục hồi

Các tác động về thể chất và tâm lý của căng thẳng, cũng như phản ứng sau đây của một cá nhân không thích nghi hoặc thể hiện khả năng phục hồi khi đối mặt với một yếu tố gây căng thẳng cụ thể, vẫn là những lĩnh vực điều tra khoa học màu mỡ. Căng thẳng là kết quả của một kích thích thể chất, sinh lý hoặc cảm xúc (một yếu tố gây căng thẳng) buộc cơ thể phải thích nghi hoặc bị căng thẳng hoặc căng thẳng về thể chất hoặc tinh thần.

Nếu căng thẳng là do không thích nghi với các kích thích, nó có thể có vai trò trong sự phát triển của bệnh. Căng thẳng đã được chứng minh trong các cuộc điều tra tiền lâm sàng để gây ra những thay đổi lâu dài trong một loạt các hệ thống hóa học thần kinh. Khả năng phục hồi từ một sự kiện căng thẳng được gọi là khả năng phục hồi. Khả năng phục hồi được mô tả về mặt di truyền là đặc điểm ngăn chặn các cá nhân có khuynh hướng di truyền đối với dị tật và tâm lý học bị ảnh hưởng bởi những khó khăn này.

Tính nhạy cảm của các cá nhân đối với căng thẳng và khả năng phục hồi và / hoặc phục hồi rất phức tạp, phản ánh tình trạng sinh học của họ cũng như các biến rủi ro di truyền và môi trường hoặc khả năng phục hồi. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định vai trò của căng thẳng trong sự khởi đầu và tiến triển của trầm cảm và lo lắng. Các công nghệ mới, chẳng hạn như hình ảnh thần kinh và gen, có thể giúp chúng ta hiểu rõ hơn về vai trò của căng thẳng trong sự khởi đầu của bệnh hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng liên quan đến trầm cảm và lo lắng. 

Căng thẳng tâm lý

Do khủng bố, chiến tranh, ly hôn và thất nghiệp, căng thẳng tâm lý ngày càng trở nên nổi bật trong các tác phẩm học thuật cũng như các phương tiện truyền thông phổ biến như internet, báo chí và truyền hình. Căng thẳng tâm lý, phát triển như một sự thích nghi với phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, có thể gợi ra một chòm sao phản ứng sinh lý (bao gồm các hệ thống thần kinh, nội tiết và miễn dịch) mà nếu không sẽ có hại trong một số tình huống nhất định.

Theo các nghiên cứu được thực hiện trong 40 năm qua, tăng động của trục HPA là một trong những bất thường sinh học thần kinh phổ biến nhất ở bệnh nhân trầm cảm.

Căng thẳng tâm lý có thể được chia thành hai loại dựa trên thời gian của chúng: căng thẳng tâm lý cấp tính (như phẫu thuật hoặc kiểm tra) và căng thẳng tâm lý mãn tính (như lo lắng về trẻ em, các vấn đề tài chính và đau đầu định kỳ), có thể được chia thành căng thẳng tâm lý bị ngắt kết nối và dai dẳng.

Triệu chứng căng thẳng

Khía cạnh nguy hiểm nhất của căng thẳng là nó có thể áp đảo bạn nhanh như thế nào. Bạn trở nên quen thuộc với nó. Nó bắt đầu có vẻ thoải mái, thậm chí điển hình. Bạn không nhận thức được nó ảnh hưởng đến bạn như thế nào, mặc dù thực tế là nó đang gây thiệt hại đáng kể. Do đó, điều quan trọng là phải nhận thức được các dấu hiệu cảnh báo phổ biến nhất và các triệu chứng của quá tải căng thẳng.

Triệu chứng nhận thức:

• Vấn đề về trí nhớ
• Không có khả năng tập trung
• Phán đoán kém
• Chỉ nhìn thấy những điều tiêu cực
• Những suy nghĩ lo lắng hoặc đua xe
• Lo lắng liên tục

Triệu chứng cảm xúc:

• Trầm cảm hoặc bất hạnh nói chung
• Lo lắng và kích động
• Tâm trạng, khó chịu hoặc tức giận
• Cảm thấy choáng ngợp
• Cô đơn và cô lập
• Các vấn đề sức khỏe tâm thần hoặc cảm xúc khác

Các triệu chứng thể chất:

• Đau nhức
• Tiêu chảy hoặc táo bón
• Buồn nôn, chóng mặt
• Đau ngực, nhịp tim nhanh
• Mất ham muốn tình dục
• Cảm lạnh hoặc cúm thường xuyên

Triệu chứng hành vi:

• Ăn nhiều hay ít
• Ngủ quá nhiều hoặc quá ít
• Rút lui khỏi người khác
• Trì hoãn hoặc bỏ bê trách nhiệm
• Sử dụng rượu, thuốc lá hoặc ma túy để thư giãn
• Thói quen thần kinh (ví dụ như cắn móng tay, nhịp độ)

Ảnh hưởng của Căng thẳng mãn tính

Hệ thống thần kinh của bạn không đặc biệt xuất sắc trong việc nói sự khác biệt giữa nguy hiểm về cảm xúc và thể chất. Khi bạn bị căng thẳng vì bất đồng với một người bạn, thời hạn công việc hoặc một chồng hóa đơn, cơ thể bạn có thể phản ứng mạnh mẽ như thể bạn đang ở trong một kịch bản thực sự sống còn. Và hệ thống căng thẳng khẩn cấp của bạn càng hoạt động, việc kích hoạt càng đơn giản, khiến việc hủy kích hoạt trở nên khó khăn hơn.

Nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng, vì nhiều người trong chúng ta đang ở trong xã hội đòi hỏi khắt khe ngày nay, cơ thể bạn có thể ở trong tình trạng căng thẳng cao độ hầu hết thời gian. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lớn. Căng thẳng mãn tính làm xáo trộn gần như tất cả các hệ thống của cơ thể bạn. Nó có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, tàn phá hệ thống tiêu hóa và sinh sản của bạn, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ, và đẩy nhanh quá trình lão hóa. Nó thậm chí có thể điều chỉnh lại bộ não của bạn, làm cho bạn dễ bị lo lắng, tuyệt vọng và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.

Các vấn đề sức khỏe gây ra hoặc trầm trọng hơn do căng thẳng bao gồm:

1. Trầm cảm và lo lắng
2. Nỗi đau dưới bất kỳ hình thức nào
3. Các vấn đề về giấc ngủ
4. Bệnh tự miễn dịch
5. Các vấn đề về tiêu hóa
6. Tình trạng da, chẳng hạn như eczema
7. Bệnh tim
8. Vấn đề cân nặng
9. Vấn đề sinh sản
10. Các vấn đề về suy nghĩ và trí nhớ

Căng thẳng và trầm cảm

Trải nghiệm cuộc sống căng thẳng có thể gây ra một số thay đổi tâm lý và sinh lý, bao gồm kích hoạt trục vùng dưới đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA) và hệ thống thần kinh giao cảm, được gọi là phản ứng căng thẳng tâm lý.

Serotonin và chất vận chuyển serotonin (chịu trách nhiệm tái hấp thu serotonin bên trong các khớp thần kinh trong não) là những mục tiêu dược phẩm để điều trị trầm cảm. Caspi và các đồng nghiệp đã điều tra ảnh hưởng của các yếu tố gây căng thẳng đối với nguy cơ trầm cảm bằng cách xem xét một đa hình chức năng trong vùng thúc đẩy của gen vận chuyển serotonin (5-HTT).

Một nghiên cứu trước đây với đoàn hệ này cho thấy trẻ em có kiểu gen truyền đạt lượng lớn đa hình chức năng trong gen mã hóa monoamine oxidase A, một enzyme chuyển hóa dẫn truyền thần kinh, có nhiều khả năng phát triển hành vi chống đối xã hội trong môi trường lạm dụng.

Căng thẳng tâm lý xã hội và sức khỏe

Bệnh tim mạch

Tuy nhiên, trong hầu hết các tình huống, các trung gian cơ bản vẫn chưa được biết, mặc dù thực tế là các quá trình giả định đã được điều tra trong một số nghiên cứu thực nghiệm. Có một dịch chuyển nghề nghiệp trong nguy cơ bệnh tim mạch vành (CHD), với những người đàn ông có mức độ kinh tế xã hội thấp có kết quả sức khỏe tồi tệ nhất.

Tuy nhiên, hầu hết các dịch chuyển rủi ro trong CHD có thể được giảm bằng cách tính đến việc thiếu kiểm soát công việc nhận thức, đó là một yếu tố gây căng thẳng mạnh mẽ. Các hoạt động nguy hiểm khác, chẳng hạn như hút thuốc, uống rượu và có lối sống ít vận động, có thể được tăng cường bởi căng thẳng. Căng thẳng công việc đã được tìm thấy là một yếu tố dự báo sự cố CHD và tăng huyết áp ở cả nam và nữ. Tuy nhiên, ở những phụ nữ bị CHD từ trước, căng thẳng hôn nhân là một yếu tố dự báo lớn hơn về kết quả kém hơn căng thẳng nghề nghiệp.

Bệnh hô hấp trên

Những người bị căng thẳng có thể tìm kiếm sự tiếp xúc bên ngoài nhiều hơn, tiếp xúc với nhiều bệnh hơn. Kết quả là, trong một thử nghiệm có kiểm soát hơn, những người tham gia đã tiếp xúc với rhinovirus và sau đó bị giới hạn để kiểm soát phơi nhiễm virus bổ sung. Những người có trải nghiệm cuộc sống căng thẳng nhất và mức độ căng thẳng và ảnh hưởng tiêu cực được báo cáo cao nhất có nhiều khả năng phát triển các triệu chứng cảm lạnh.

Trong một nghiên cứu tiếp theo về các tình nguyện viên được tiêm virus cảm lạnh, người ta phát hiện ra rằng những người trải qua các sự kiện cuộc sống mãn tính, căng thẳng (tức là các sự kiện kéo dài một tháng hoặc lâu hơn, chẳng hạn như thất nghiệp, thiếu việc làm mãn tính hoặc khó khăn giữa các cá nhân đang diễn ra) có nhiều khả năng bị cảm lạnh, trong khi những người trải qua các sự kiện căng thẳng kéo dài dưới một tháng thì không.

Virus suy giảm miễn dịch ở người

Ảnh hưởng của cuộc sống căng thẳng đối với bệnh phổ virus suy giảm miễn dịch ở người (HIV) cũng đã được kiểm tra. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi nam giới nhiễm HIV trong tối đa 7,5 năm và phát hiện ra rằng các sự kiện căng thẳng tích lũy lớn hơn trong cuộc sống, sử dụng từ chối như một kỹ thuật đối phó, sự hài lòng tồi tệ hơn với hỗ trợ xã hội và tăng cortisol trong máu có liên quan đến sự phát triển nhanh hơn đối với AIDS.

Giảm căng thẳng

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, có một số điều bạn có thể cố gắng cảm thấy bớt căng thẳng và choáng ngợp.

1. Nhận ra khi căng thẳng là một vấn đề

Điều quan trọng là liên kết các triệu chứng thể chất và tinh thần mà bạn đang cảm thấy với nhu cầu bạn đang gặp phải. Đừng loại bỏ các triệu chứng cơ thể như cơ bắp căng thẳng, mệt mỏi, đau đầu hoặc đau nửa đầu.

Hãy xem xét những gì gây ra sự căng thẳng của bạn. Sắp xếp chúng thành các mối quan tâm có biện pháp khắc phục thực tế, các vấn đề sẽ được cải thiện theo thời gian và các vấn đề mà bạn không thể thay đổi. Chịu trách nhiệm bằng cách thực hiện các động thái nhỏ về phía các lĩnh vực mà bạn có thể cải thiện.

Hãy thực hiện một chiến lược để đối phó với những điều bạn có thể. Đặt kỳ vọng thực tế và ưu tiên các cam kết quan trọng có thể là một phần của điều này. Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ và từ chối các nhiệm vụ mà bạn không thể làm.

2. Suy nghĩ về nơi bạn có thể thực hiện thay đổi

Bạn đang cố gắng làm quá nhiều? Bạn có thể vui lòng chuyển một số mục cho người khác không? Bạn có thể hoàn thành mọi thứ với tốc độ chậm hơn không? Bạn có thể cần phải tổ chức lại cuộc sống của bạn và ưu tiên các nhiệm vụ của bạn để bạn không cố gắng hoàn thành mọi thứ cùng một lúc.

3. Xây dựng các mối quan hệ hỗ trợ

Tìm bạn bè hoặc người thân thân thiết có thể hỗ trợ và hướng dẫn thực tế để giúp bạn kiểm soát căng thẳng. Tham gia một nhóm hoặc tham gia một khóa học có thể cho phép bạn mở rộng mạng xã hội của mình và thúc đẩy bạn thử một cái gì đó mới. Các hoạt động như tình nguyện có thể thay đổi quan điểm của bạn và cải thiện thái độ của bạn.

4. Ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống bổ dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Nhận được dinh dưỡng đầy đủ (chẳng hạn như vitamin và khoáng chất quan trọng) và nước có thể cải thiện sức khỏe tâm thần của bạn.

5. Nhận thức được việc hút thuốc và uống rượu của bạn

Nếu có thể, hãy giảm hoặc loại bỏ hút thuốc và uống rượu. Chúng có thể xuất hiện để giảm bớt căng thẳng, nhưng chúng thực sự làm trầm trọng thêm tình hình. Lo lắng có thể trở nên trầm trọng hơn bởi rượu và cà phê.

6. Tập thể dục

Hoạt động thể chất có thể giúp kiểm soát tác động của căng thẳng bằng cách giải phóng endorphin, giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Khi bạn lo lắng, có thể khó truyền cảm hứng cho bản thân, nhưng ngay cả một số lượng nhỏ hành động cũng có thể giúp ích. Ví dụ, bạn có thể cố gắng đi bộ 15-20 phút ba lần mỗi tuần.

7. Dành thời gian ra ngoài

Hãy dành một chút thời gian để thư giãn và thực hiện tự chăm sóc bản thân, đòi hỏi phải làm những việc có lợi cho bản thân. Ví dụ, bạn có thể nghe podcast thư giãn của chúng tôi để thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn. Đạt được sự cân bằng giữa nghĩa vụ với người khác và trách nhiệm với chính mình là rất quan trọng để giảm căng thẳng.

8. Tập trung

Thiền chánh niệm có thể được thực hiện bất cứ lúc nào và ở bất cứ nơi nào. Nó đã được chứng minh trong các nghiên cứu là có lợi trong việc kiểm soát và giảm tác động của căng thẳng và lo lắng.

9. Có được một giấc ngủ yên tĩnh

Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, hãy cân nhắc giảm lượng cà phê và tránh thời gian sử dụng màn hình quá nhiều trước khi đi ngủ. Lập một danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau để giúp bạn ưu tiên, nhưng hãy chắc chắn để đặt nó đi trước khi đi ngủ. Đọc hướng dẫn của chúng tôi 'Làm thế nào để ngủ ngon hơn' để được tư vấn thêm về việc có được một giấc ngủ ngon.

10. Hãy tử tế với chính mình

Giữ mọi thứ trong quan điểm và cố gắng không quá khắc nghiệt với bản thân. Tìm kiếm những khía cạnh tốt đẹp trong cuộc sống của bạn và soạn một danh sách những điều mà bạn biết ơn.

Xử trí căng thẳng nghiêm trọng mãn tính

Bệnh nhân bị các tình trạng mãn tính, đe dọa tính mạng phải thường xuyên đối phó với áp lực hàng ngày có thể làm suy yếu ngay cả các kỹ thuật đối phó mạnh mẽ nhất và quá tải các nguồn lực giữa các cá nhân dồi dào nhất. Các liệu pháp tâm lý xã hội, chẳng hạn như quản lý căng thẳng hành vi nhận thức (CBSM), cải thiện chất lượng cuộc sống của bệnh nhân mắc bệnh mãn tính.

Các liệu pháp như vậy làm giảm cảm giác căng thẳng và tâm trạng xấu (ví dụ, trầm cảm), tăng hỗ trợ xã hội nhận thức, cho phép đối phó tập trung vào vấn đề, thay đổi đánh giá nhận thức và giảm kích hoạt SNS và sản xuất cortisol từ vỏ thượng thận. Liệu pháp tâm lý xã hội có xu hướng hỗ trợ bệnh nhân đau mãn tính giảm thiểu đau khổ và đau nhận thức, cũng như tăng cường hoạt động thể chất và trở lại làm việc.

Những liệu pháp tâm lý xã hội này có thể giúp giảm việc sử dụng dược phẩm của bệnh nhân và tiêu thụ hệ thống chăm sóc sức khỏe. Cũng có bằng chứng cho thấy các liệu pháp tâm lý có thể có tác động tích cực đến sự phát triển của bệnh.

Kết luận 

Căng thẳng là phản ứng của cơ thể đối với bất kỳ loại áp lực hoặc mối đe dọa nào. Khi bạn phát hiện ra nguy hiểm, cho dù là thực tế hay tưởng tượng, hệ thống phòng thủ của cơ thể bạn sẽ trở nên quá tải trong một quá trình nhanh chóng, tự động được gọi là phản ứng "chiến đấu hoặc bay" hoặc "phản ứng căng thẳng".

Phản ứng căng thẳng là nỗ lực của cơ thể để bảo vệ bạn. Nó giúp bạn tập trung, hoạt động và tỉnh táo khi nó hoạt động bình thường. Trong trường hợp khẩn cấp, căng thẳng có thể cứu sống bạn bằng cách cho bạn sức mạnh lớn hơn để chiến đấu với chính mình, hoặc bằng cách khiến bạn đạp phanh để thoát khỏi va chạm ô tô.

Căng thẳng cũng có thể giúp bạn vượt qua những trở ngại. Đó là những gì giữ cho bạn tỉnh táo trong một bài thuyết trình công việc, những gì giữ cho bạn tập trung trong khi bạn đang thử các trò chơi chiến thắng bắn miễn phí, hoặc những gì thúc đẩy bạn chuẩn bị cho một kỳ thi khi bạn muốn được xem TV. Nhưng, tại một thời điểm nhất định, căng thẳng không còn có lợi và bắt đầu gây hại cho sức khỏe, tâm trạng, năng suất, mối quan hệ và chất lượng cuộc sống của bạn.

Đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ của chuyên gia nếu bạn tiếp tục cảm thấy bị choáng ngợp bởi căng thẳng. Nó không có nghĩa là bạn là một kẻ thất bại. Điều quan trọng là tìm kiếm sự giúp đỡ càng sớm càng tốt để bạn có thể bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Thảo luận cảm xúc của bạn với bác sĩ của bạn. Họ sẽ có thể tư vấn cho bạn về điều trị và có thể đề nghị bạn hỗ trợ thêm.