Làm thế nào để quản lý lo lắng?

Ngày cập nhật lần cuối: 03-Jun-2022

6 phút đọc

Lo lắng là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với căng thẳng. Nó thường được đặc trưng bởi cảm giác sợ hãi lan tỏa, khó chịu, mơ hồ, thường đi kèm với các triệu chứng thể chất như tăng nhịp tim, thở nhanh, bồn chồn, đổ mồ hôi, run rẩy, bướm trong dạ dày, mất kiểm soát, v.v.

Nó là khá bình thường và tự nhiên để cảm thấy lo lắng về việc di chuyển đến một nơi mới, làm bài kiểm tra, đưa ra quyết định quan trọng hoặc đối mặt với một tình huống đầy thách thức. Loại lo lắng này là khó chịu, nhưng nó có thể giúp một người cảnh giác và tập trung, thúc đẩy một người hành động và thúc đẩy một người giải quyết vấn đề. Lo lắng thông thường là một cảm giác đến và đi nhưng không can thiệp đáng kể vào cuộc sống hàng ngày của một người.

Khi lo lắng trở nên dữ dội, quá mức, dai dẳng hoặc áp đảo, người ta có thể đã vượt qua ngưỡng từ lo lắng bình thường vào khu vực rối loạn lo âu. Các triệu chứng có thể can thiệp vào các hoạt động hàng ngày như hiệu suất công việc, làm việc ở trường và duy trì các mối quan hệ.

Dấu hiệu và triệu chứng của rối loạn lo âu

Rối loạn lo âu tổng quát (GAD)

Những người bị GAD thể hiện sự lo lắng hoặc lo lắng quá mức, về một số điều như sức khỏe, công việc, tương tác xã hội và hoàn cảnh cuộc sống hàng ngày hoặc các hoạt động, thường đi kèm với các triệu chứng sau -

  • Cảm thấy bồn chồn, hoặc trên rìa
  • Dễ mệt mỏi
  • Gặp khó khăn trong việc tập trung; tâm trí đi trống
  • Cáu kỉnh
  • Có căng cơ
  • Khó kiểm soát cảm giác lo lắng
  • Vấn đề về giấc ngủ

Rối loạn hoảng loạn

Các cuộc tấn công hoảng loạn là những giai đoạn sợ hãi dữ dội xuất hiện đột ngột, đạt đến đỉnh điểm và giảm nhanh chóng, thường là trong vòng vài phút. Các cuộc tấn công có thể được kích hoạt bởi một vật thể hoặc tình huống đáng sợ, hoặc đôi khi chúng dường như xảy ra mà không có lý do rõ ràng, hoàn toàn "ngoài màu xanh". Khi một người có các cuộc tấn công hoảng loạn bất ngờ liên tục, nó được gọi là rối loạn hoảng loạn.

Trong một cuộc tấn công hoảng loạn, mọi người có thể gặp một số triệu chứng sau đây -

  • Đánh trống ngực, đập tim hoặc nhịp tim tăng tốc
  • Mồ hôi
  • Run rẩy hoặc run rẩy
  • Cảm giác khó thở, hoặc smothering,
  • Cảm giác nghẹt thở
  • Đau ngực hoặc khó chịu
  • Buồn nôn hoặc đau bụng
  • Cảm thấy chóng mặt, không ổn định, đầu sáng hoặc ngất xỉu
  • Ớn lạnh hoặc cảm giác nóng
  • Cảm giác tê hoặc ngứa ran
  • Sợ mất kiểm soát hoặc phát điên
  • Sợ chết

Nỗi ám ảnh cụ thể

Thuật ngữ ám ảnh đề cập đến nỗi sợ hãi quá mức và dữ dội về một đối tượng, hoàn cảnh hoặc tình huống cụ thể. Những người bị ám ảnh có các triệu chứng sau đây -

  • Lo lắng rõ rệt về việc gặp phải một vật thể hoặc tình huống cụ thể (ví dụ: bay, lái xe, động vật, chiều cao, tiêm, nhìn thấy máu, v.v.)
  • Đối tượng hoặc tình huống phobic được chủ động tránh hoặc chịu đựng với nỗi sợ hãi hoặc lo lắng dữ dội

Nỗi ám ảnh xã hội

Những người bị ám ảnh xã hội có một nỗi sợ hãi mãnh liệt, hoặc lo lắng đối với các tình huống xã hội hoặc hiệu suất. Họ lo lắng rằng hành động hoặc hành vi của họ sẽ bị người khác đánh giá tiêu cực, khiến họ cảm thấy xấu hổ. Sự lo lắng này thường khiến họ tránh các tình huống xã hội.

Nguyên nhân gây lo lắng

Các yếu tố di truyền, hóa học thần kinh và môi trường có thể góp phần vào nguy cơ phát triển rối loạn lo âu. Các yếu tố nguy cơ đã biết như sau -

  • Có người thân cấp một hoặc cấp hai bị rối loạn lo âu
  • Tiếp xúc với các sự kiện cuộc sống căng thẳng và tiêu cực trong thời thơ ấu
  • Các tình huống cuộc sống căng thẳng, ví dụ, cái chết của người thân, căng thẳng công việc, đau khổ trong mối quan hệ, lo lắng về tài chính, v.v.
  • Những người có loại tính cách nhất định dễ bị lo lắng hơn những người khác
  • Các tình trạng sức khỏe tâm thần khác, chẳng hạn như trầm cảm, làm tăng tính nhạy cảm với rối loạn lo âu
  • Sử dụng ma túy hoặc rượu hoặc cai nghiện có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm lo lắng
  • Một số tình trạng y tế, chẳng hạn như các vấn đề về tuyến giáp, thiếu máu hoặc rối loạn nhịp tim

Quản lý lo lắng

Tâm lý trị liệu

Đây là một loại tư vấn, trong đó một chuyên gia sức khỏe tâm thần giúp người đó bằng cách nói về cách hiểu và đối phó với các triệu chứng lo lắng.

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) - Đây là một loại tâm lý trị liệu dạy cách nhận biết và thay đổi mô hình suy nghĩ và hành vi kích hoạt và duy trì sự lo lắng, do đó dẫn đến giảm triệu chứng hoặc giải quyết.

Quản lý thuốc

Thuốc chống trầm cảm, chẳng hạn như thuốc ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc (SSRIs) thường được sử dụng làm phương pháp điều trị đầu tiên cho sự lo lắng, họ đã biết và chứng minh hiệu quả trong điều trị rối loạn lo âu.

Các loại thuốc khác như benzodiazepines được chỉ định sử dụng ngắn hạn để giảm các triệu chứng lo lắng cấp tính, chúng khá mạnh và hiệu quả, nhưng mang tiềm năng phụ thuộc và lạm dụng, nếu được sử dụng lâu dài.

Các thực hành khác có thể làm giảm lo lắng bao gồm -

  • Kỹ thuật thư giãn sâu, chẳng hạn như thư giãn cơ bắp tiến bộ
  • Các bài tập thở sâu, chẳng hạn như thở bụng
  • Bài tập thiền định và chánh niệm
  • Cắt giảm thực phẩm và đồ uống có caffeine, chẳng hạn như cà phê, trà, cola, nước tăng lực và sô cô la
  • Thay đổi lối sống như ăn uống đúng cách, hoạt động thể chất và ngủ ngon hơn
  • Các bài tập aerobic nhanh như chạy bộ và đi xe đạp giúp giải phóng hóa chất não giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng
  • Hạn chế nicotine, rượu và các chất lạm dụng khác
  • Dành thời gian ra ngoài, nghe nhạc, theo đuổi sở thích
  • Chấp nhận rằng người ta không thể kiểm soát mọi thứ
  • Viết trong một tạp chí khi một người cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, và tìm kiếm một mô hình của những gì gây ra sự lo lắng
  • Tham gia, tình nguyện hoặc tìm cách khác để hoạt động trong cộng đồng của một người giúp tạo ra một mạng lưới hỗ trợ và giúp người ta nghỉ ngơi khỏi căng thẳng hàng ngày, do đó giảm lo lắng

Bài viết

Các bài báo khác