Làm thế nào để vượt qua trầm cảm?

Ngày cập nhật lần cuối: 03-Jun-2022

6 phút đọc

Có rất nhiều lý do có thể gây trầm cảm, bao gồm dễ bị tổn thương di truyền, các sự kiện cuộc sống căng thẳng, thuốc men và các vấn đề lâm sàng. Đối với những người đang bị trầm cảm, họ có thể cảm thấy như họ có những vấn đề cá nhân sâu sắc hơn, họ có thể trải qua cảm giác tội lỗi và ô nhục mà họ không thể đơn giản vượt qua. Để khắc phục vấn đề tâm lý này, nó phải được giải quyết theo cách tương tự như bất kỳ vấn đề y tế nào khác.

Các triệu chứng của trầm cảm có thể bao gồm khó tập trung và tập trung, mệt mỏi, cảm giác tội lỗi, vô giá trị, cảm giác bi quan, mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều, cáu kỉnh và bồn chồn, mất hứng thú với các hoạt động, ăn quá nhiều hoặc chán ăn, đau đầu, vấn đề tiêu hóa, cảm giác 'trống rỗng', suy nghĩ tự tử hoặc tự làm hại bản thân.

Nếu bạn cảm thấy chán nản, tốt nhất là làm điều gì đó về nó. Ngoài việc nhận được sự giúp đỡ chuyên nghiệp từ bác sĩ hoặc nhà trị liệu, còn có một số lời khuyên nhất định có thể là một phần của kế hoạch điều trị của bạn, làm cho sự phục hồi của bạn nhanh hơn nhiều và có thể ngăn ngừa trầm cảm.

Tư duy tiêu cực đầy thách thức:

Trầm cảm đặt một vòng quay tiêu cực vào nhận thức bản thân và linh cảm của bạn. Khi những suy nghĩ bi quan này vượt qua bạn, điều quan trọng cần nhớ là đây là triệu chứng của trầm cảm và những niềm tin phi lý này, được gọi là biến dạng nhận thức - hoàn toàn không chính xác.

Không phải lúc nào cũng dễ dàng thoát ra khỏi suy nghĩ bi quan này, đặc biệt nếu bạn chỉ nói với bản thân chỉ cần suy nghĩ những suy nghĩ tích cực. Phương pháp để cảm thấy tốt hơn là xác định những suy nghĩ tiêu cực đang làm trầm trọng thêm trầm cảm của bạn và thay thế chúng bằng các đánh giá hợp lý hơn: điều này được gọi là Tái cấu trúc nhận thức. Đó là quá trình xác định và thách thức những suy nghĩ tiêu cực và phi lý. Mặc dù mọi người đều có một số loại biến dạng nhận thức, có quá nhiều suy nghĩ tiêu cực có liên quan đến trầm cảm.

Một số loại biến dạng nhận thức:

Tất cả hoặc không có gì suy nghĩ - Không có gì ở giữa, mọi thứ đều có màu đen hoặc trắng.

Overgeneralization - Khái quát hóa từ một cuộc gặp gỡ tiêu cực duy nhất và nghĩ rằng mọi thứ khác trong cuộc sống cũng không thuận lợi tương tự.

Bộ lọc tinh thần - Luôn phớt lờ các sự kiện tích cực và chỉ tập trung vào các sự cố tiêu cực.

Giảm tích cực - Đưa ra lý do tại sao sự tích cực không được tính.

Nhảy vào kết luận - Đưa ra những giải thích tiêu cực mà không có bất kỳ bằng chứng thực sự nào.

Lý luận cảm xúc - Tin rằng cảm xúc của bạn phản ánh thực tế.

Ghi nhãn mác – Tự hạ thấp bản thân dựa trên sai sót và thiếu sót nhận thức

Trong một số trường hợp, sự quen thuộc với một biến dạng nhận thức có thể đủ để giết chết nó. Các biến dạng nhận thức khác ăn sâu hơn và đòi hỏi công việc bổ sung. Đây là nơi các thủ tục tái cấu trúc nhận thức chứng minh là hữu ích.

Kỹ thuật tái cấu trúc nhận thức:

Đối với các biến dạng nhận thức kiên trì nhất, có một số kỹ thuật để giúp chống lại chúng. Theo thời gian, sự biến dạng nhận thức sẽ thay đổi và sẽ được thay thế bằng những suy nghĩ hợp lý hơn.  Hãy tự hỏi mình những câu hỏi sau đây liên quan đến suy nghĩ của bạn:

  • Suy nghĩ của tôi thực tế đến mức nào?
  • Suy nghĩ của tôi dựa trên sự thật hay chỉ là cảm xúc?
  • Có bằng chứng nào để ủng hộ những suy nghĩ này không?
  • Tôi có hiểu sai bằng chứng không?
  • Tôi có phải là nạn nhân của "Suy nghĩ tất cả hay không có gì"?
  • Suy nghĩ của tôi có không có thói quen?  Có sự thật nào để hỗ trợ những suy nghĩ này không?

Thay đổi lối sống điều trị trầm cảm:

Có những thay đổi lối sống bạn có thể thực hiện để giúp bạn quản lý trầm cảm của bạn.  Những chiến lược này có thể được sử dụng cùng với liệu pháp để có được kết quả tốt nhất.

Ăn uống lành mạnh:

Ăn uống tốt là hữu ích cho cơ thể của bạn và giúp tâm trạng của bạn nói chung.

thể dục:

Tập thể dục làm tăng sản xuất thuốc chống trầm cảm tự nhiên của cơ thể. Tập thể dục cắt giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng của bạn, tăng lòng tự trọng và điều chỉnh giấc ngủ của bạn.

ngủ:

Mệt mỏi do thiếu ngủ có thể làm tăng thêm các triệu chứng trầm cảm, vì vậy giấc ngủ là một yếu tố quan trọng để chống lại trầm cảm của bạn. Theo một lịch trình ngủ nhất quán làm cho chất lượng giấc ngủ tốt hơn, cũng như gây ra nhiều giấc ngủ hơn. Khuyến khích các hoạt động như Thiền hoặc nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ.

Dòng điều trị đầu tiên:

  • Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT): Tập trung vào thử nghiệm và thay đổi biến dạng nhận thức vô ích và thực hành tiêu cực.  Nó giúp cải thiện điều chỉnh cảm xúc và hướng tới phát triển các chiến lược đối phó cá nhân để giải quyết các vấn đề phổ biến bằng cách sử dụng các kỹ thuật và phương pháp tiếp cận dựa trên bằng chứng.
  • Talk Therapy: Nhà trị liệu có thể giúp bạn xác định các mô hình suy nghĩ hoặc hành vi góp phần vào trầm cảm của bạn.
  • Thuốc: Thuốc điều trị trầm cảm thường là một phần phổ biến của điều trị. Bác sĩ tâm thần của bạn sẽ xem xét nhiều yếu tố trước khi kê toa bất kỳ loại thuốc nào như triệu chứng của bạn, tác dụng phụ có thể xảy ra, mối quan tâm về sức khỏe và tương tác thuốc.

Yêu cầu giúp đỡ cho trầm cảm không có nghĩa là bạn yếu đuối. Đôi khi, suy nghĩ tiêu cực mà người ta có thể trải qua trong trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy như bạn là một nguyên nhân bị mất, nhưng trầm cảm có thể được xử lý, do đó làm cho bạn cảm thấy tốt hơn nhiều! Để chiến đấu hiệu quả với trầm cảm, bắt buộc phải có sự đồng cảm với bản thân và hành động để đánh bại trạng thái này, bao gồm tìm kiếm sự giúp đỡ và thay đổi cuộc sống.

Bài viết

Các bài báo khác