Search

Nước có thực sự giúp giảm cân?

Ngày cập nhật lần cuối: 17-Jul-2022

Trung tâm Y tế Samsung

13 phút đọc

samsung-4f0e57b7-a25b-46c8-94de-6700c5d152ef.jpg

Nhiều người dùng nhiều thức uống khác nhau mỗi ngày. Bạn có biết những thức uống bạn dùng tình cờ là lý do tại sao làm bạn tăng cân nhiều hơn? Một lon nước tăng lực chứa tới 160kcal, và phải mất sức đi bộ trong 30 đến 40 phút để đốt cháy lượng calo đó. Nhưng nếu bạn muốn giảm cân mà không đổ mồ hôi, hãy uống nước thay vì thức uống có đường. Bạn có thể dễ dàng nhìn thấy hình ảnh của những người nổi tiếng cầm một chai nước, và tất cả họ đều trông rất gọn gàng. Vậy thì, chúng ta hãy nói về những bí mật của nước giữ cho chúng ta gọn gàng và khỏe mạnh.

 

Nước có ý nghĩa gì với chúng ta?

2-health_eng_160504_02-16e3c024-cf63-451d-b87d-5e20f3fa8fe1.jpg

Khoảng 50% đến 60% cơ thể con người là nước. Nước tạo điều kiện cho sự trao đổi chất và các chức năng cơ thể và giúp ngăn ngừa mất nước. Vì chất thải của cơ thể được sản xuất trong khi giảm cân và chúng được loại bỏ bằng nước từ cơ thể, điều quan trọng là phải uống đủ nước trong khi ăn kiêng. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo nên uống 1,5L đến 2L nước mỗi ngày (8 đến 10 ly nước 200ml). Trong khi tiêu thụ thức uống như nước ngọt, nước trái cây, thức uống thể thao, sữa và cà phê đang gia tăng, lượng nước chúng ta uống đang giảm, làm dấy lên mối lo ngại về tăng cân và các tình trạng sức khỏe khác nhau.

Nước giữ cho mọi hệ thống trong cơ thể hoạt động bình thường. Nước có nhiều công việc quan trọng, chẳng hạn như:

  • Mang chất dinh dưỡng và oxy đến các tế bào của bạn
  • Loại bỏ vi khuẩn từ bàng quang của bạn
  • Hỗ trợ tiêu hóa
  • Ngăn ngừa táo bón
  • Bình thường hóa huyết áp
  • Ổn định nhịp tim
  • Bôi trơn khớp
  • Bảo vệ các cơ quan và mô
  • Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể

Duy trì sự cân bằng điện giải (natri).

 

Tại sao nước lại quan trọng để giảm cân thành công?

1-health_eng_160504_03-da3b537b-2aeb-4238-8ce9-5b254ea1d147.jpg

Thay thế thức uống có đường và calo cao bằng nước cắt giảm tổng lượng calo và giúp giảm cân Theo một bài báo được công bố trên tạp chí xã hội béo phì của Mỹ năm 2008, mối tương quan giữa lượng nước và giảm cân đã được nghiên cứu trong một năm liên quan đến 173 phụ nữ thừa cân và nhóm người uống hơn 1L nước mỗi ngày đã giảm 2kg. Những người thay thế 80% thức uống có đường (SBS) bằng nước ghi nhận giảm 2,4kg, giảm 2.8cm ở vòng eo và giảm trung bình 1,6%  trong tỷ lệ mỡ cơ thể.

 

Ngoài ra, uống nước trước và trong bữa ăn giúp giảm cân bằng cách kiềm chế cơn đói và làm cho bạn cảm thấy no. Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành có cân nặng bình thường uống 500ml nước trước bữa ăn hấp thụ ít hơn 75kcal đến 90kcal và người lớn thừa cân hoặc béo phì làm như vậy ăn ít hơn 13%.

Để biết thêm thông tin, hãy xem: Làm thế nào để giảm cân nhanh hơn

 

7 lý do uống nhiều nước có thể giúp bạn giảm cân

4-8b7a732b-3204-44a3-ac5f-95c1f53039cb.jpg

1. Nước có thể tự nhiên ngăn chặn sự thèm ăn của bạn.

Khi bạn nhận thấy mình đói, bản năng ban đầu của bạn có thể là đi ra ngoài và lấy thức ăn. Tuy nhiên, ăn uống có thể không phải là giải pháp. Khát, được gây ra bởi mất nước vừa phải, thường bị não hiểu sai là đói. Nếu bạn thiếu nước hơn là thiếu calo, bạn có thể giảm cơn đói bằng cách uống nước. Uống nước cũng có thể giúp no vì nó di chuyển nhanh chóng qua hệ thống, mở rộng dạ dày. Điều này gửi tín hiệu đến não của bạn rằng bạn đã no.

 

2. Uống nước có thể kích thích sự trao đổi chất của bạn.

Uống nước có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và sử dụng calo của cơ thể, do đó hỗ trợ quản lý cân nặng. Nước dường như tăng cường sinh nhiệt, hoặc tạo nhiệt, trong cơ thể, đặc biệt là khi bị lạnh. Để tăng nhiệt chất lỏng trong cơ thể, cơ thể phải tiêu thụ năng lượng, và cơ thể bạn càng sử dụng nhiều năng lượng, sự trao đổi chất của bạn càng nhanh (quá trình mà cơ thể bạn biến những gì bạn ăn và uống thành năng lượng). Uống khoảng hai cốc nước 71 ° F dẫn đến tăng 30% tỷ lệ trao đổi chất của 14 người khỏe mạnh trung bình.

Nhưng, trước khi bạn đổ đầy ly và chất đống đĩa của bạn, hãy nhớ rằng lợi ích của việc sinh nhiệt không có khả năng dẫn đến thâm hụt calo đáng kể dẫn đến giảm cân. "Ngay cả khi lợi ích khiêm tốn, cung cấp đủ nước là rất quan trọng, lưu ý rằng có rất ít, nếu có, sự bất lợi khi uống thêm nước.

 

3. Uống nước có thể giúp giảm lượng calo lỏng tổng thể của bạn.

Bởi vì nước không có calo, làm đầy ly của bạn với H2O thay vì lựa chọn nước có calo cao hơn như nước trái cây, soda, hoặc trà ngọt hoặc cà phê sẽ giúp bạn giảm thiểu lượng calo lỏng tổng thể của bạn. Nếu bạn uống nước thay vì nước ngọt máy bán hàng tự động 20 ounce thông thường, bạn sẽ tiêu thụ ít hơn 250 calo.

Miễn là bạn không "bù đắp" cho những calo đó bằng cách rời khỏi quán cà phê với bánh nướng xốp và nước thay vì latte có hương vị bình thường của bạn, việc tiết kiệm calo có thể sớm chồng chất.

Mặc dù soda ăn kiêng không có calo, thay thế thức uống ăn kiêng bằng nước có thể là một vai trò trong việc giảm cân ở một số nhóm người. Phụ nữ thừa cân và béo phì chuyển từ thức uống ăn kiêng sang nước sau bữa ăn chính của họ đã giảm cân nhiều hơn trong suốt chương trình giảm cân.

Việc giảm cân nhiều hơn ở những người uống nước có thể liên quan đến việc ăn ít calo và carbs hơn, theo các nhà nghiên cứu, nhưng cần nghiên cứu thêm. Bởi vì nhiều thức uống ăn kiêng vẫn hydrat hóa và giảm tiêu thụ calo khi dùng thay thế cho thức uống có đường, chúng có thể hỗ trợ giảm cân ở một số người nhất định.

 

4. Uống nước giúp ích trong quá trình tập thể dục.

Trong khi tập thể dục, nước là cần thiết cho cơ thể vì nó hòa tan các khoáng chất điện giải như natri, kali và magiê và phân phối chúng khắp cơ thể, nơi năng lượng điện của chúng gây ra các cơn co thắt cơ bắp cần thiết cho chuyển động. Chuột rút có thể được gây ra bởi sự mất cân bằng điện giải, nhưng nó không phải là tác động khó chịu duy nhất của việc uống quá ít.

Khi các tế bào cơ bị mất nước, chúng phá vỡ protein nhanh hơn và phát triển cơ bắp chậm hơn, làm cho các bài tập của bạn kém hiệu quả hơn nhiều. Hơn nữa, trong khi tập thể dục, cơ thể mất chất lỏng nhanh hơn vì nó tạo ra nhiệt, được chuyển đến bề mặt da, nơi mồ hôi và sự bốc hơi tiếp theo (một quá trình làm mát) hỗ trợ việc điều hòa nhiệt độ.

Giữ nước cũng giúp giữ cho lượng máu của bạn ổn định, cho phép bạn tối đa hóa sự mở rộng của các mạch máu ở bề mặt da để giải phóng nhiệt.

Nếu cơ thể bạn không thể tiết thêm nhiệt thông qua đổ mồ hôi, bạn có nguy cơ kiệt sức do nhiệt hoặc tệ hơn. "Cung cấp nước hóa đầy đủ có thể thúc đẩy các bài tập của bạn bằng cách giảm mệt mỏi, cho phép bạn đi ra ngoài lâu hơn và đốt cháy nhiều calo hơn." Đó là lý do tại sao nó rất quan trọng cho việc cung cấp nước, trong và sau khi tập luyện của bạn, chứ không chỉ đơn giản là khi bạn khát.

 

5. Nước giúp cơ thể loại bỏ chất thải.

Nước uống hỗ trợ trong việc tạo ra nước tiểu, chủ yếu là nước, cũng như sự chuyển động của phân, bởi vì nước giữ cho phân mềm. Nói cách khác, bạn càng có đủ nước, hệ thống của bạn càng đơn giản để di chuyển mọi thứ và bạn càng ít có khả năng bị táo bón và đầy hơi. Hơn nữa, cung cấp nước thích hợp kích thích chức năng thận, loại bỏ vi trùng nguy hiểm từ hệ thống tiết niệu và tránh sỏi thận, có thể phát sinh với nồng độ nước tiểu cao hơn.

 

6. Cơ thể cần nước để đốt cháy chất béo.

Tăng tiêu thụ nước có thể làm tăng đốt chất béo, cơ chế mà qua đó cơ thể đốt cháy chất béo tạo năng lượng. Một giả thuyết khác được đưa ra trong các nghiên cứu trên động vật: nước mở rộng khối lượng tế bào, có thể đóng một vai trò trong quá trình chuyển hóa chất béo. Tuy nhiên, nó vẫn chưa được thử nghiệm trên người.

 

7. Nước có thể cải thiện động lực và giảm căng thẳng.

Khi bạn bị mất nước, bạn có thể bị mệt mỏi, chóng mặt và mất phương hướng. Mất nước đã được chứng minh là làm tăng sản xuất cortisol của cơ thể, hormone gây căng thẳng.

 

Uống nước có giúp giảm sự thèm ăn?

Chưa có bất kỳ nghiên cứu quy mô lớn nào liên kết H2O và sự thèm ăn; Chỉ có bằng chứng rằng một số người có thể nhầm lẫn đói khát, được tạo ra bởi mất nước vừa phải. Về nguyên tắc, kết quả có ý nghĩa: bạn đi ăn khi cơ thể bạn thực sự cần nước, một hành vi có thể góp phần tăng cân theo thời gian.

Mặc dù dường như lý luận rằng uống nước trước khi ăn có thể làm giảm lượng thức ăn và những người uống hai ly nước ngay trước bữa ăn ăn ít hơn 22% so với những người không uống bất kỳ loại nước nào trước khi ăn, nhưng không có đủ dữ liệu để đưa ra gợi ý rộng rãi.

 

Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Hướng dẫn bốn đến sáu cốc hàng ngày dành cho những người thường khỏe mạnh. Nếu bạn có một số tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như bệnh tuyến giáp hoặc các vấn đề về thận, gan hoặc tim, hoặc nếu bạn đang dùng thuốc khiến bạn giữ nước, chẳng hạn như thuốc chống viêm không steroid (NSAID), thuốc giảm đau thuốc phiện và một số thuốc chống trầm cảm, bạn có thể tiêu thụ quá nhiều nước.

Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày nếu bạn rơi vào tình trạng như vậy? Không có giải pháp nào phù hợp với tất cả. Tiêu thụ nước nên được tùy chỉnh, và bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn không chắc chắn về số lượng thích hợp cho bạn.

Ngay cả nhu cầu nước của một người khỏe mạnh cũng sẽ khác nhau, đặc biệt là nếu bạn đổ mồ hôi nhiều do tập thể dục hoặc ở bên ngoài vào một ngày nóng. Nếu bạn không chắc chắn nên uống bao nhiêu nước trong những dịp đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn, nhưng một nguyên tắc chung cho những người khỏe mạnh là uống hai đến ba cốc nước mỗi giờ, hoặc nhiều hơn nếu bạn đổ mồ hôi nhiều. 

 

Mẹo uống nhiều nước hơn

5-4a69aee6-dfa0-4244-9d9c-67bc344d094b.jpg

  • Mang theo một chai nước với bạn và đổ đầy lại trong suốt cả ngày.
  • Làm đông một số chai nước trong tủ đông. Mang theo bạn một chai để để có nước đá lạnh.
  • Uống nước thay vì thức uống có đường.
  • Khi ăn ngoài, hãy chọn nước. Bạn sẽ tiết kiệm tiền và giảm cân.
  • Trong bữa ăn, hãy uống nước.
  • Them một lát chanh vào nước của bạn. Điều này có thể giúp tăng hương vị và khuyến khích bạn uống nhiều nước hơn bình thường.
  • Hãy chắc chắn rằng con cháu bạn cũng nhận được đủ nước.

 

Những cách uống nước lành mạnh

health_eng_160504_04-e300426b-e884-41ef-9980-7cacffc957c7.jpg

  1.  Uống một ly nước lạnh sau khi thức dậy mỗi sáng.
  2.  Luôn giữ nước gần bạn, trên bàn hoặc thậm chí trong xe hơi.
  3.  Uống một ly nước trước bữa ăn để ăn ít hơn.
  4.  Nếu bạn vẫn cảm thấy đói hoặc thèm ăn đồ ăn nhẹ sau bữa ăn, hãy uống nước.
  5.  Thay thế thức uống có đường bằng nước.
  6.  Nếu bạn không thích hương vị của nước tinh khiết, hãy thử thêm một lát chanh, bưởi hoặc thảo mộc.
  7.  Nếu bạn thực sự cần uống cà phê hoặc trà, hãy chọn một loại đã khử caffein.

 

Mẹo để tránh mất nước

Nước không phải là thứ duy nhất giữ cho bạn có đủ nước trong người. Tất cả các loại thức uống có chứa nước giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Nó cũng là một ngụy biện rằng thức uống chứa caffein hoặc có cồn là bạn mất nước vì chúng khiến bạn đi tiểu. Tuy nhiên, trong suốt cả ngày, nước từ các loại thức uống này góp phần tiêu thụ chất lỏng tổng thể theo cách có lợi.

Tất nhiên, có những lý do khác tại sao nước vẫn là lựa chọn thích hợp hơn. Hãy nhớ rằng thức uống có đường có thể gây tăng cân và viêm, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường. Caffeine có thể làm cho bạn sự bồn chồn hoặc ngăn bạn ngủ. Ngoài ra, phụ nữ nên hạn chế uống rượu ở mức một ly mỗi ngày, trong khi nam giới nên hạn chế uống rượu ở mức 1-2 ly mỗi ngày.

Uống nước dần dần trong suốt cả ngày để tránh mất nước. Một cách tiếp cận đơn giản để làm điều này là uống với mỗi bữa ăn, cũng như đi làm hoặc với thuốc. Bạn cũng có thể được cung cấp đủ nước từ các bữa ăn giàu nước như salad, trái cây và táo.

 

Uống nước có làm tăng hiệu quả của việc tập thể dục không?

7-8f10aded-2a49-4c8c-96e6-285bb01289b6.jpg

Nước rất quan trọng đối với cơ thể trong quá trình tập luyện: khi các tế bào cơ bị mất nước, quá trình tạo ra cơ bắp chậm lại, làm cho việc tập luyện của bạn kém hiệu quả hơn. Hơn nữa, vì nước hòa tan các khoáng chất điện giải như natri, kali và magiê và phân phối chúng khắp cơ thể, nơi điện tích của chúng gây ra các cơn co thắt cơ bắp cần thiết cho chuyển động, sự mất cân bằng điện giải có thể gây chuột rút.

Giữ nước trong khi hoạt động thể chất đặc biệt quan trọng vì cơ thể mất chất lỏng nhanh hơn trong khi tập thể dục: Nó tạo ra nhiệt, sau đó được chuyển đến bề mặt da, nơi mồ hôi và sự bốc hơi tiếp theo (một quá trình làm mát) hỗ trợ điều hòa nhiệt độ. Uống nước giữ cho lượng máu của bạn ổn định, cho phép bạn tối ưu hóa sự mở rộng của các mạch máu ở bề mặt da để giải phóng nhiệt.

Nếu cơ thể bạn không thể tiết thêm nhiệt thông qua đổ mồ hôi, bạn có nguy cơ kiệt sức do nhiệt hoặc tệ hơn. Cung cấp nước đầy đủ có thể cải thiện các bài tập của bạn bằng cách giảm mệt mỏi, cho phép bạn đi ra ngoài trong thời gian dài hơn và có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Đó là lý do tại sao nó rất quan trọng trong việc uống trước, trong và sau khi tập luyện của bạn, chứ không chỉ đơn giản là khi bạn khát.

 

Kết thúc

8-dc987980-5539-43bc-bca7-e508f87ca7e6.jpg

Uống nước có thể hỗ trợ giảm cân và cung cấp các tác động sức khỏe thuận lợi khác, theo nghiên cứu. Nước đã được chứng minh trong các nghiên cứu để hỗ trợ giảm cân theo nhiều cách khác nhau. Nó có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, tăng sự trao đổi chất của bạn, và làm cho tập thể dục đơn giản hơn và hiệu quả hơn, tất cả đều có thể giúp bạn giảm cân.

Bài viết

Các bài báo khác