Tại sao đi bộ là một trong những bài tập cardio tốt nhất cho cơ thể?

Ngày cập nhật lần cuối: 04-Jun-2022

Bệnh viện Venkateshwar

17 phút đọc

1-walkign-f76ca910-6984-48fe-b441-219a85afbc57.jpg

Nếu ý tưởng của bạn về luyện tập tim hiệu quả bao gồm bài tập đạp xe cường độ cao, bài tập chạy đường dài hoặc một bài tập thể dục nhịp điệu tràn đầy năng lượng, thì bạn đã đúng, nhưng ngoài ra, bạn cũng sẽ bỏ lỡ một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả khác.

Các bài tập cardio là những bài tập trong đó cơ tim được tích cực tham gia hoạt động. Có rất nhiều loại bài tập cardio, ví dụ như, chạy hoặc đi bộ, và vào mùa đông, trượt tuyết. Nếu bạn đang ở nhà - bạn có thể thử nhảy dây.

Đi bộ nhanh là một bài tập tuyệt vời có thể được thực hiện trong nhà hoặc ngoài trời, bất cứ lúc nào mà không cần phải đến phòng tập thể dục hoặc cần một lượng lớn thiết bị đặc biệt.

Những thứ bạn cần có để có thể đi bộ một cách thoải mái là một đôi giày chắc chắn và động lực để đi giày và đứng dậy đi.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về tất cả những lợi ích của việc đi bộ như một bài tập cardio và các cách giúp bạn cải thiện thể lực và sức khỏe của mình thông qua việc thêm một chút năng lượng vào bước đi của bạn.

 

Đi bộ có phải là một loại bài tập cardio tốt?

2-27636cd6-4635-4872-8c11-985f2086ad24.jpg

Cardio có nghĩa là "tim mạch" có liên quan đến các mạch máu và tim (cardio). Một bài tập cardio hoàn hảo sẽ khiến cho tim của bạn làm việc chăm chỉ hơn và nhanh hơn, giúp cung cấp nhiều máu giàu oxy hơn một cách hiệu quả cho tất cả các cơ, cơ quan và mô cơ thể.

Theo các bệnh viện phẫu thuật tim đầu ngành, đi bộ được coi là hình thức hoạt động tim mạch tốt nhất. Nhưng để tạo ra thử thách cho hệ thống tim mạch, bạn sẽ cần đi bộ với tốc độ và cường độ làm tăng tải trọng lên tim, cơ bắp và phổi của mình.

 

Lợi ích của việc đi bộ là gì?

Đi bộ còn có một số lợi ích khác bên cạnh việc hỗ trợ hệ thống tim mạch. Đi bộ nhanh thường xuyên có thể giúp:

  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch;
  • Cải thiện lưu lượng máu;
  • Kiểm soát tình trạng huyết áp cao;
  • Cải thiện cholesterol;
  • Kiểm soát lượng đường trong máu;
  • Làm mạnh cơ bắp và xương;
  • Kiểm soát cân nặng;
  • Cải thiện giấc ngủ của bạn;
  • Tăng mức năng lượng của bạn;
  • Cải thiện chức năng não;

 

Đi bộ có tốt hơn chạy không?

3-729a2ae2-b6b0-4dbe-9d65-8205035a2f63.jpg

Đi bộ được cho là một bài tập có cường độ trung bình, được định nghĩa là một hoạt động có thể cho phép mọi người trò chuyện, nhưng không dễ để hát. Mặt khác, chạy bộ là một loại hoạt động phức tạp hơn nhiều, các bệnh viện tim mạch tốt nhất ở Ấn Độ tin rằng chạy bộ là bài tập cường độ cao.

Cả đi bộ và chạy bộ đều có thể mang lại một số lợi ích tương tự nhau. Các nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết đi bộ và chạy làm giảm nguy cơ mắc cholesterol cao, huyết áp cao và tiểu đường typ 2.

Ngoài ra, bạn cần luôn nhớ rằng, để đốt cháy thêm calo và có được những lợi thế khác mà chạy bộ có thể cung cấp, bạn sẽ cần phải đi bộ thường xuyên trong một thời gian dài.

Nhưng nếu bạn không có thời gian hoặc không muốn tham gia cuộc chạy đua 10 km, đi bộ sẽ là cách tốt nhất, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề về khớp, chấn thương hoặc đau lưng.

Đi bộ tạo ra ít căng thẳng trên các khớp và chân hơn là chạy. Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2016 cho thấy tác động của sức mạnh khi chạy cao hơn nhiều so với khi đi bộ, cho dù là đi bộ vừa phải hay tích cực. Điều này có nghĩa là đi bộ làm giảm nguy cơ chấn thương khớp.

 

Cardio tại nhà với thiết bị tối thiểu

Bài tập aerobic của bạn nên có độ nhanh và độ khó. Bằng cách tận dụng các khoảng dừng, bạn có thể cho tim và phổi của mình thời gian để bắt kịp, giúp giảm cường độ tập luyện. Lý tưởng là tạo ra một bài tập đơn giản để tập theo giúp bạn không phải dừng lại thường xuyên.

Hãy chọn một căn phòng trong nhà của bạn với không gian rộng rãi để di chuyển trước khi lên kế hoạch cho chế độ tập luyện của mình. Đây sẽ là nơi có thể cho phép bạn nằm xuống, nhảy và di chuyển sang một bên một cách dễ dàng. Lý tưởng nhất là khoảng không gian mà bạn có thể đặt một thảm yoga trong khi vẫn có thể để trống ba hoặc bốn feet ở tất cả các bên. Sau đó, hãy thêm một hoặc nhiều bài tập cardio trọng lượng cơ thể này vào thói quen tập luyện tại nhà của bạn.

Các bài tập kỵ khí (anaerobic) thường giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức mạnh, kích thước và tốc độ. Các bài tập hiếu khí (aerobic) thì lại giúp tăng sức chịu đựng. Lý tưởng nhất, bạn nên kết hợp cả hai loại bài tập này vào thói quen hàng ngày của mình, vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả hai loại bài tập đều giúp cải thiện hệ thống tim mạch.

Ở cấp độ cơ bản nhất, một bài tập aerobic là bài tập khiến bạn phải thở mạnh nhưng vẫn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện. Mặt khác, một bài tập kỵ khí sẽ xảy ra khi bạn tập luyện mạnh đến mức không thể nói thành lời.

 

Nhảy múa theo âm nhạc

4-e663fcdd-8382-4947-b42a-6154dadfb38e.jpg

Các bài tập nhảy là những bài tập tuyệt vời giúp toàn bộ cơ thể bạn di chuyển, và, thậm chí, giúp làm tăng tâm trạng bạn lên. Khiêu vũ có thể là một bài tập aerobic tuyệt vời, đặc biệt là nếu bạn di chuyển liên tục và lặp lại các bước nhảy đã được dạy trước đó trong suốt phiên tập.

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh (CDC) khuyên nên thực hiện 150 phút các bài tập aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần, hoặc 30 phút mỗi ngày trong năm ngày, cũng như các bài tập giúp tăng cường cơ bắp. Tập cardio sẽ khiến bạn thở mạnh hơn và tim đập nhanh hơn. Khiêu vũ là một kỹ thuật tuyệt vời giúp tăng nhịp tim và nhịp thở, và cường độ bài tập nhảy càng cao, việc tập luyện sẽ càng khó khăn.

Một bài tập khiêu vũ, giống như bất kỳ bài tập nào khác, có thể khiến nhịp tim của bạn tăng lên và khiến bạn đổ cả xô mồ hôi, là một chỉ số tốt chỉ ra một bài tập cardio hiệu quả. Hãy giữ việc di chuyển trong vòng 30 đến 35 phút, để dẫn đến được kết quả tập luyện tốt. Nửa giờ nhảy aerobic có thể đốt cháy tới 250 calo.

Tuy nhiên, khiêu vũ có thể có lợi thế tinh thần hơn so với các bài tập aerobic khác như elip hay chạy bộ. Khiêu vũ, không giống như chạy, không cần bạn phải di chuyển theo một hướng trong một khoảng thời gian dài. Vì vậy, nếu bạn dễ cảm thấy nhàm chán khi chạy trên máy chạy bộ, hình thức luyện tập này có thể phù hợp với bạn.

 

Làm thế nào để khởi động cho bài tập nhảy cardio?

Việc khởi động cơ thể trước bất kỳ bài tập nào, bao gồm cả khiêu vũ, là điều cần thiết. Làm nóng hệ thống tuần hoàn và tăng lưu lượng máu đến cơ là hai lợi ích của việc khởi động. "Làm nóng và làm mát trong khoảng năm phút trước và sau khi tập luyện khiêu vũ là một ý tường tuyệt vời”.

Hãy thử jumping jack, chạy nhẹ hoặc lunges để giúp máu của bạn tuần hoàn, và sau đó hãy thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng khi bạn cảm thấy những cơ bắp đó đã thức dậy. Khởi động trước khi tập thể dục cũng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và khó chịu cơ bắp sau tập luyện.

 

Chạy bộ tại chỗ

5-54369bfc-6ff1-4082-bd80-dffcec64f307.jpg

Chạy bộ tại chỗ có vẻ quá đơn giản để có hiệu quả, nhưng nó lại là một trong những bài tập cardio tốt nhất giúp có được kết quả ngay lập tức. Tại sao? Chính vì nó thuận tiện, bất cứ ai cũng có thể thực hiện bài tập này; chạy bộ còn là một bài tập nhanh chóng, đã được thử nghiệm. Người lớn nên thực hiện ít nhất 150 phút thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần, theo CDC. Họ ước tính rằng tập thể dục có cường độ trong 30 phút sẽ dễ dàng đốt cháy 300 calo. Độ khó của bài tập với bạn là một phương pháp tốt để đánh giá cường độ tập. Việc bạn phải thở bằng miệng sẽ là một dấu hiệu tích cực.

Bạn có thể tăng cường cường độ trong quá trình tập luyện bằng cách chạy tại chỗ hoặc chạy bên ngoài. Hãy tăng sự gắng sức của bạn khi chạy bộ tại chỗ bằng cách đưa đầu gối về gần phía ngực hơn và tận dụng trọng lượng làm sức kháng. Tăng chiều dài sải chân, tốc độ và thậm chí là nghiêng khi chạy ở bên ngoài. Mặc dù cả hai phương pháp đều tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện, nhưng việc thay đổi hoạt động bên ngoài của bạn theo cách này sẽ gây ra căng thẳng lớn hơn cho cơ thể bạn hơn là việc chỉ nâng đầu gối lên cao hơn.

Học cách chạy bộ tại chỗ là một hoạt động đốt cháy chất béo tuyệt vời. Hoạt động thể chất thường xuyên và giảm mỡ bụng, theo khoa học, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác, bao gồm một số bệnh ác tính. Chạy trên ngón chân của bạn và nâng đầu gối trong khi chạy bộ sẽ giúp tăng cường bắp chân, cơ tứ đầu và gân kheo. Hãy thử giữ một vật có trọng lượng để phần trên cơ thể của bạn cũng có thể tham gia tập luyện bên cạnh bài tập cardio - là một bài tập tăng cường toàn thân.

Cả hai hoạt động đều yêu cầu các nhóm cơ bắp chính trong cơ thể bạn tham gia. Chạy bộ tại chỗ và bên ngoài giúp tập luyện cơ tứ đầu đùi, gân kheo, các cơ mông, và bắp chân của bạn. Cả hai bài tập còn đều giúp tập luyện các cơ cốt lõi của bạn, giúp ổn định cơ thể trong suốt quá trình di chuyển. Việc vung tay sẽ giúp phần thân trên cũng được tập luyện. Do phải di chuyển cơ thể về phía trước với cánh tay khi chạy bên ngoài, bạn có thể sẽ sử dụng nhiều cơ bắp trên cơ thể hơn. Khi chạy tại chỗ, bạn sẽ dựa vào phần cơ thể dưới của mình để lấy đà hơn là phần thân trên của cơ thể.

Khi quyết định theo các bài tập tại nhà, bạn có thể sẽ thấy việc gắn bó với một thói quen tập thể dục thường xuyên khó khăn hơn nhiều. Hãy duy trì một cuốn nhật ký tập thể dục để theo dõi sự cải thiện của mình và tuân thủ theo kế hoạch. Uống ít nhất sáu đến mười ly nước tám ounce mỗi ngày và tiêu thụ một chế độ ăn giàu vitamin và protein. Để có được những cải thiện lâu dài, hãy tập thể dục ít nhất ba lần mỗi tuần.

 

Marching tại chỗ

6-ada75b54-82d5-44ea-94b8-c95c98e2508f.jpg

Tin tốt là marching tại chỗ được coi là bài tập có tác động thấp, có thể giúp đốt cháy calo, đặc biệt là ở những người béo phì. Marching tại chỗ là một cách tập cardio tuyệt vời cho những người thừa cân hoặc béo phì mà không tạo ra nguy cơ chấn thương, thường đi kèm với các bài tập có tác động cao.

Marching tại chỗ là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim của bạn mà không gây căng thẳng quá mức cho các khớp. Đây là một hoạt động cardio tác động thấp giúp chuẩn bị cơ thể cho các bài tập nặng hơn bằng cách làm nóng các cơ. Bài tập này, ngoài việc làm nóng cơ thể, còn có thể giúp giữ cho hệ hô hấp, hệ thống tim mạch và hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động mạnh mẽ và khỏe mạnh.

Các huấn luyện viên tin rằng marching tại chỗ là một bài tập khởi đầu tuyệt vời cho những người mới tập thể dục và mức độ tiến triển cho hoạt động này có thể đạt được một cách dễ dàng. Một khi bạn đã thành thạo marching tại chỗ, hãy xem xét thêm vào các chuyển động cánh tay, lên và xuống, trong khi marcing để tích hợp chuyển động toàn thân. Và, khi sự tự tin của bạn tăng lên, bạn có thể nâng cao nỗ lực của mình và chuyển bài tập marching thành một bài tập chạy bộ ngắn tại chỗ. 



Jumping jack

7-830bb683-e6bf-4d97-862a-8fe9cc4b5cac.jpg

Jumping jack là một bài tập luyện toàn thân có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và không cần bất kỳ thiết bị nào. Jumping jack là một loại bài tập plyometric (tạo sốc cơ). Plyometrics là các động tác aerobic mạnh giúp rèn luyện toàn bộ cơ thể khi tăng tốc độ, sự nhanh nhẹn và sức mạnh.

Jumping jack rất tốt cho sức khỏe của bạn vì chúng kết hợp aerobic và rèn luyện sức mạnh. Khi nhảy, bạn đang đẩy trọng lực và sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo ra đề kháng, giúp phát triển sức mạnh. Hơn nữa, sự lặp đi lặp lại liên tục của động tác này làm tăng nhịp tim của bạn lên và thúc đẩy sự lành mạnh của hệ tim mạch.

  • Jumping jack cải thiện thể lực tim mạch

Jumping jack làm tăng nhịp tim và hơi thở, đưa hệ thống tim mạch của bạn vào thử nghiệm. Tập nhiều set jumping jack dài và tăng độ dài từng sey có thể làm tăng sức khỏe tim mạch và sức chịu đựng của bạn. Để tối ưu hóa lợi ích thu được, hãy nhắm đến việc di chuyển nhanh nhất có thể với tư thế tốt, hoàn thành toàn bộ phạm vi chuyển động với mỗi bước nhảy vọt. Hãy bắt đầu với gia số 30 giây và tự điều chỉnh lên vài phút hoặc hơn mà không dừng lại.

  • Jumping jack xây dựng sức mạnh chân

Jumping jack cải thiện các cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu đùi, hông, bắp chân và cẳng chân bằng cách tập cho tất cả các cơ quan trọng ở phần dưới của cơ thể. Bạn càng nhảy cao và nhanh hơn, bạn sẽ càng đạt được nhiều sức mạnh hơn. Việc mặc thêm một chiếc áo vest có trọng lượng cũng có thể giúp tăng cường cường độ và tải trọng. Jumping jack có thể giúp bạn cải thiện squat, deadlift, nhảy bật thăgr, tốc độ chạy và khả năng leo cầu thang bằng cách tăng sức mạnh chân.

  • Jumping jack là một bài tập toàn thân

Jumping jack giúp tập luyện gần như mọi cơ bắp chính trong cơ thể. Chân, cánh tay, vai, ngực, lưng và cơ bụng đều sẽ được tập luyện. Jumping jack là một bài tập hiệu quả vì chúng xây dựng và điều kiện hoá cơ thể bạn cùng một lúc. Kết quả là, jumping jack là một bài tập khởi động tuyệt vời vì chúng làm tăng nhịp tim bạn lên, tăng cường lưu thông đến các cơ và mô liên kết để chuẩn bị cho bài tập đòi hỏi khắt khe hơn; nó có vai trò như một loại bài tập kéo dài sự năng động của hông, vai và lưng.

  • Jumping jack đốt cháy calo

Bạn không cần phải chạy marathon hoặc sải bước trong một giờ trên máy elip để đốt cháy nhiều calo. Jumping jack làm tăng cường trao đổi chất và có thể đốt cháy khá nhiều calo tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn do chúng kích hoạt gần như mọi cơ bắp trong cơ thể bạn. Kết hợp các vòng jumping jack nặng một cách thường xuyên có thể hỗ trợ giảm mỡ, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống bổ dưỡng và một kế hoạch tập luyện toàn thân, toàn diện.

  • Jumping jack làm tăng mật độ xương

Jumping jack là một bài tập plyometrics hay bài tập nhảy bùng nổ bao gồm việc hạ cánh trên đôi chân của bạn. Jumping jack, giống như các bài tập tác động cao khác như chạy bộ, khuyến khích xương của bạn tạo ra các tế bào xương mới và ma trận khoáng chất dày đặc hơn để chịu được áp lực căng thẳng. Tăng mật độ xương làm giảm nguy cơ gãy xương, đặc biệt là khi bạn già đi.

  • Jumping jack cải thiện khả năng di chuyển

Jumping jack khiến nhiều khớp của bạn tối đa hoá phạm vi chuyển động đầy đủ của chúng hoặc gần với chúng, giúp tăng cường khả năng di chuyển. Ví dụ, hông và vai của bạn có thể được giạng và khép (di chuyển ra bên cạnh và phía sau) theo mặt phẳng đứng ngang, một hướng không được thể hiện đầy đủ trong hầu hết các bài tập chuyển động tiến và lùi (đi bộ, chạy, chèo thuyền, đi bộ đường dài, squats, v.v.). Duy trì khả năng vận động ở các khớp này làm giảm khả năng chấn thương cũng như nguy cơ cứng khớp và đau khớp.

 

Nhảy dây

8-29fac4bb-f307-419f-94a3-8600e1adc178.jpg

Do nhảy dây vừa có thể là một bài tập khởi động vừa có thể là một bài tập nặng, nên dây nhảy sẽ là một mặt hàng hữu ích và tiện dụng mà bạn có thể thêm vào kho thiết bị của mình. Những lợi thế của việc nhảy dây là rất nhiều: đây là một bài tập aerobic tuyệt vời giúp cải thiện sự phối hợp, tăng cường sự trao đổi chất, khiến bạn đổ mồ hôi đầm đìa.

Một khi bạn đã thành thạo động tác nhảy dây, hãy kết hợp nó với các khoảng tập cường độ cao để đạt được một bài tập lợi ích tuyệt vời. Ngoài ra, nhảy dây cũng mất rất ít thời gian - bạn sẽ không phải dành hàng giờ trên máy chạy bộ để đạt được những lợi ích tương tự. Chỉ cần không tập quá mạnh. Đặt mục tiêu tập luyện HIIT mỗi tuần một lần, đặc biệt nếu bạn đang bổ sung chế độ tập tạ.

 

Ngồi xổm

9-bcc03274-7a36-446a-9b91-7afa34ba3604.jpg

Squats là một bài tập chức năng giúp cải thiện sức khỏe khớp và cơ bắp cũng như tư thế, tất cả đều rất quan trọng để cải thiện tư thế và tốc độ chạy của bạn.

Squats cũng giúp thúc đẩy khả năng di chuyển mắt cá chân và hông, khi kết hợp với lợi thế sức mạnh, có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tham gia thể thao. Squat giúp tập luyện các cơ cốt lõi cũng như phần dưới cơ thể của bạn, và vì có rất nhiều cơ bắp chính liên quan, bạn cũng sẽ thấy việc thực hiện một tập hợp các squats có thể khiến tim bạn đập nhanh, cho phép bạn đốt cháy calo và cải thiện thể lực tim mạch hơn nữa.

Bắt đầu bài tập bằng cách di chuyển hông của bạn về phía sau, như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Khuỵu gối và thả mình càng xa càng tốt trong khi giữ cho ngực của bạn nâng cao một cách có kiểm soát. Duy trì phần lưng dưới ở trạng thái cân bằng. Để trở lại vị trí ban đầu, hãy nhấn gót chân của bạn.

 

Kết luận

Đi bộ là một bài tập đơn giản để thêm vào ngày của bạn, nó cũng có lợi thế sức khỏe tâm thần. Tôi là một trong nhiều người đã thêm bài tập đi bộ thường xuyên vào chế độ của mình trong thời gian dịch bệnh, chúng đã cải thiện cuộc sống của tôi rất nhiều và tôi cũng không có kế hoạch dừng nó lại. 

Đi bộ đủ điều kiện là một bài tập cardio theo nhiều cách: nó giúp đốt cháy calo, làm tăng nhịp tim của bạn và góp phần vào số lượng bài tập mà tất cả chúng ta nên thực hiện mỗi tuần. Tuy nhiên, nó sẽ không cải thiện thể lực tim của bạn theo cách tương tự như chạy hoặc một buổi thể dục nhịp điệu cường độ cao. Bạn sẽ cần phải tập luyện nhiều hơn là chỉ đi bộ nếu bạn muốn tăng cường sức chịu đựng của mình.

Bài viết

Các bài báo khác