失眠

失眠是一种普遍的睡眠障碍，使入睡和保持睡眠变得困难。它也可以让你醒得太早，无法再次入睡。当你起床时，你可能还是精疲力竭。失眠会消耗精力和情绪，以及你的幸福感、工作表现和整体生活质量。

所需的睡眠量经常因人而异。然而，大多数成年人每晚需要大约七到八个小时的睡眠。有时，失眠会导致疾病，如高血压，糖尿病和体重随着时间的推移增加。幸运的是，生活方式和行为改变可以帮助你睡得更好。安眠药和认知行为疗法也是有帮助的。

失眠类型

失眠的两种主要类型包括：

• 主要失眠：这是当你的睡眠问题与任何医疗问题或情况无关。
• 继发性失眠：这发生在你因为哮喘、关节炎、抑郁、胃灼热或癌症等疾病而难以入睡时。也可以是因为疼痛，药物：或像酒精一样滥用药物。

失眠的迹象和症状

最有可能的失眠症状可能包括：

• 愤怒、抑郁或易怒
• 难以关注，专注于任务，甚至记忆
• 夜间睡眠困难
• 起得太早了
• 事故或错误率增加
• 睡个好觉后感觉不休息
• 持续关注睡眠
• 白天疲劳或嗜睡
• 半夜醒来

如果您白天无法正常工作是由于失眠，请咨询您的医疗服务提供者。他或她将帮助确定睡眠障碍的原因，并评估治疗选择。如果您的提供者怀疑您有睡眠障碍，您可以被转介到睡眠诊所或精神病医生进行额外的测试。

失眠的原因

失眠可能是急性（短期）、慢性（长期），或者有时会来消失。急性失眠可以持续一晚或几个星期，而慢性失眠则发生在每周三晚左右，持续三个月或更久。

失眠的原因可能因你正在经历的失眠的性质而异。多种因素可导致急性失眠，包括：

• 强调
• 令人痛心或创伤性事件
• 睡眠习惯的变化，如睡在新地方或酒店
• 身体不适
• 时差案例
• 一些药物

慢性失眠被定义为至少持续三个月的疾病，可能是初级或二级。原性失眠的原因尚不清楚。另一方面，继发性失眠是另一个问题造成的，可能包括：

• 导致睡眠困难的健康问题，如背痛和关节炎
• 焦虑或抑郁等心理问题
• 物质的使用
• 阻塞性睡眠呼吸暂停
• 糖尿病

失眠的风险因素

几乎每个人都时不时地经历一个不眠之夜。但是，如果您：

• 你是女性：荷尔蒙的变化，特别是在月经周期和更年期，可能是一个促成因素。更年期常见的潮热和夜间出汗会干扰睡眠。此外，怀孕往往在睡眠不足中起一定的作用。
• 你超过60岁：失眠往往随着年龄的增长而恶化，因为正常睡眠习惯和健康的变化。
• 承受过大的压力：由于压力大的情况和事件，可能会出现暂时失眠。慢性失眠也可以由严重或长期的压力引起。
• 有心理健康问题或身体医疗问题：大多数影响心理健康或身体健康的问题都可能导致睡眠中断。
• 未能保持一致的时间表：定期换班或前往新地方可能会中断睡眠-觉醒周期。

失眠诊断

没有特殊的测试，使失眠诊断。但是，医疗服务提供者可以进行体检。它涉及问问题，以了解更多关于睡眠障碍和你正在经历的症状。

此外，与提供者一起查看您的睡眠史对于诊断失眠至关重要。您的提供者也可以检查您的病史和处方药，以检查它们是否干扰了睡眠模式。在其他情况下，您的提供商可以推荐其他失眠测试和程序，如：

• 验血

有时，医生可能会要求你接受血液检查，以排除可能干扰睡眠的特定健康问题。这些情况的例子是甲状腺问题和低铁水平。

• 记录您的睡眠模式

您的提供者可以要求您保存一到两周的睡眠日记。它应该包括睡觉时间，醒来时间，小睡，咖啡因服用，除其他外。这些数据可以帮助您的提供商确定扰乱睡眠的习惯或行为。

• 完成睡眠研究

在某些情况下，失眠的原因未知，或者你可能表现出不同的睡眠障碍的症状，如睡眠呼吸暂停。在这些情况下，您可能不得不在睡眠设施中过夜，在那里进行测试，以监控和记录您睡觉时的各种身体活动。这些活动可以包括脑电波、心跳、呼吸、身体运动和眼动。

失眠治疗

大多数人可以通过改变他们的睡眠习惯和治疗任何可能导致失眠的根本问题来恢复宁静的睡眠。这些问题可能是压力、健康状况或药物。但是，当这些方法不能改善您的睡眠和放松时，医疗服务提供者可能会建议以下失眠治疗方案之一或组合：

失眠的认知行为疗法：

在大多数情况下，认知行为治疗失眠（CBT-I）是有益的管理或消除消极的习惯和想法，让你保持清醒。一般来说，这种疗法是治疗失眠患者的第一线。与安眠药不同，CBT-I 通常与安眠药一样有效，甚至更有效。

CBT-I 的认知成分教育您识别和改变任何干扰睡眠能力的信仰。它可以帮助你管理或消除消极的忧虑和想法，让你在晚上醒来。治疗还可能需要打破过于担心睡眠的循环，使睡眠变得困难。

CBT-I 行为成分可协助您采用良好的睡眠模式，避免出现妨碍您睡个好觉的行为。CBT-I战略的例子包括：

• 放松方法：通过渐进式肌肉放松、呼吸练习和生物回流，可以在睡前减少焦虑。这些技术可以帮助你放松，让你调节你的呼吸，情绪，心率和肌肉紧张。
• 刺激控制疗法：练习这项技术有助于消除触发你头脑抵抗睡眠的因素。
• 睡眠不足：这种疗法减少了你在床上的时间，并劝阻白天小睡。因此，它会导致部分睡眠不足，使你第二天晚上精疲力竭。
• 光疗法：在你睡着了，然后醒得太早的情况下，你可以考虑光来帮助你重置你的内部时钟。
• 保持被动清醒：这种疗法旨在减少焦虑和担心不能睡觉睡觉，试图保持清醒，而不是期待睡觉。

处方药：

处方安眠药可以帮助你入睡，保持睡眠，甚至两者兼而有之。医疗服务提供者通常不建议每次服用处方安眠药超过几个星期。但是，有些药物被批准并建议长期使用。这些药片的例子包括：

• Eszopiclone （Lunesta）
• 扎勒普龙（索纳塔）
• 拉梅尔泰恩（罗泽雷姆）
• 佐尔皮德姆（安比恩、内梅佐、埃德卢尔、佐尔皮米斯特）

相反，处方安眠药可能导致白天嗜睡，增加跌倒的风险，或者它们可能形成习惯。因此，你应该首先咨询你的医疗提供者关于这些药片及其潜在的副作用。

预防失眠

适当的睡眠习惯（睡眠卫生）通常可以帮助你战胜失眠症和睡眠更好。一般来说，如果您正与睡眠不足作斗争，以下提示将是有益的：

• 睡觉前，避免服用咖啡因、大餐和酒精。
• 确保你白天身体活动，最好是在外面。
• 减少咖啡因的摄入量，如咖啡、巧克力和苏打水，白天，尤其是在晚上。
• 每天睡觉和醒来，即使在周末。
• 睡觉前将笔记本电脑、电视、智能手机和任何其他屏幕放掉约30分钟。
• 戒烟。
• 让您的卧室成为安静、黑暗和凉爽的避风港。
• 放松与一本好书，平静的音乐，或冥想。

结论

失眠通常是一个常见的问题。它可能由各种问题引起，包括身体或心理健康。在其他情况下，失眠是由于环境或生活方式因素，如酒精或咖啡因的消费和工作转变。

睡眠不足会导致各种各样的问题，从轻微的疲劳到严重的疾病。因此，如果你有持续的睡眠困难，并相信它干扰你的日常生活，咨询医生。他或她可以帮助确定根本原因，并提出一个合适的解决方案。