什么是失眠？

失眠是指尽管有充足的时间和机会睡觉，但会反复出现进入睡眠、维持睡眠困难或睡眠质量差，失眠会对身体造成某种类型的日间损伤。约95%的美国人报告在其一生的某个时间至少有一次失眠发作。急性失眠可持续1夜至数周，而失眠可转为慢性，每周至少3夜，持续3个月以上。

失眠类型

• 原发。失眠与任何其他健康问题无关
• 继发。这种类型是由于各种健康问题，如哮喘、关节炎、抑郁、癌症、疼痛，甚至是一些药物和物质（如酒精）导致的

失眠的原因是什么？

原发性失眠有多种原因，包括：

• 应激；
• 环境，如噪音、光照或温度；
• 睡眠模式发生变化，如时差、新的工作变化。

继发性失眠的原因包括：

• 心理健康问题，如焦虑或抑郁；
• 夜间疼痛或不适；
• 服用治疗感冒、过敏、抑郁、高血压的药物；
• 哮喘；
• 物质滥用（酒精、烟草、咖啡因等）；
• 甲状腺功能亢进及其他内分泌问题；
• 睡眠相关问题，如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征。

失眠体征和症状

失眠通常是一种症状而不是一种疾病，失眠的其他特征为：

• 难以入睡或整夜不睡；
• 比平时早醒；
• 易怒；
• 睡眠时间短
• 睡眠质量差（许多失眠症患者醒来后感觉没有休息好，结果白天困倦）；
• 白天疲劳、嗜睡；
• 脾气暴躁；
• 记忆和注意力问题；

危险因素

女性和老年人更容易发生失眠，但非裔美国人的中青年也有较高的失眠风险。其他危险因素包括：

• 长期患病；
• 心理健康障碍；
• 夜班工作；
• 遗传（失眠有时在家族中多见，基因通常会影响您睡眠的深度）
• 经常旅行；
• 温度过高或过低，令人不适；
• 睡眠时间不规律或经常改变；
• 睡前看电视或使用其他电子设备；
• 滥用可卡因或摇头丸等消遣性毒品；
• 白天频繁小睡或长时间小睡；
• 绝经、妊娠和经前疾病。

与失眠相关的其他健康问题

失眠患者经常出现其他可能影响睡眠的健康问题，例如：

• 脑部疾病-阿尔茨海默病、癫痫、痴呆、卒中、帕金森病和创伤性脑损伤；
• 慢性疼痛；
• 精神健康状况，如PTSD（创伤后应激障碍）、物质滥用、焦虑、抑郁；
• 其他健康状况，如糖尿病、甲状腺疾病、半夜起床上厕所。

失眠也可能使这些既存的问题或症状恶化。控制失眠至关重要。咨询您的医生，了解哪些疗法、治疗或药物最适合您的情况。 

失眠诊断

睡眠障碍检查通常用于诊断失眠，其他检查可能包括体格检查、病史及睡眠史，以确定睡眠问题的病因。

检查期间，您应该回答任何可能会导致您失眠、体重增加、慢性打鼾的相关医学或心理问题，或跟您压力有关的问题。

用于诊断失眠的检查包括：

• 睡眠日记，有助于医生做出诊断；
• 多导睡眠图是一种记录睡眠期间活动的检查；
• Epworth嗜睡量表是一种评估日间嗜睡的调查问卷；
• 体动记录仪是一种评估一段时间内睡眠-觉醒模式的检查，包括佩戴活动记录器来记录睡眠期间的任何运动（放置在手腕上的小型装置）；
• 心理健康检查对于寻找失眠的原因十分重要，因为失眠可能是焦虑、抑郁和其他心理健康疾病的症状。

经前失眠

PMS（经前期综合征）经常被定义为在月经前几天出现的令人苦恼的症状，甚至可能持续到月经期。症状的严重程度各不相同，但有些人认为症状是有害的。尚不清楚PMS是如何以及为什么发生的，但广泛认为与激素水平变化相关，PMS会影响睡眠。患有PMS的人在月经之前和月经期间出现失眠的可能性是其他人的两倍。这些问题在PMDD（经前烦躁不安障碍）患者身上可能更严重。PMDD症状更严重，包括情绪的显著变化，极大程度影响睡眠质量。许多研究表明，当患有PMS和PMDD时，处于黄体期的患者（尤其是最后阶段）睡眠会恶化。在月经周期的第二阶段，卵巢自然分泌较高浓度的孕酮使体温升高，结果可导致睡眠断续或紊乱。该激素对褪黑素的产生也有影响，而褪黑素是调节昼夜节律所需的激素。一些女性在黄体期晚期也会出现REM（快速眼动）睡眠减少。快速眼动睡眠与大脑活动水平提高和生动的梦境有关。经前失调所导致的情绪变化也会对睡眠产生很大影响，因为您可能会感到焦虑或抑郁。此外，多达14%的女性会出现月经出血量大，她们可能需要起床定期更换护垫或卫生棉条。

更年期失眠

绝经后的女性报告睡眠障碍（如失眠）的也并不少见。大约61%的绝经后女性会出现失眠频繁发作。更年期对睡眠周期会造成以下三方面的影响：

激素变化。更年期孕酮和雌激素水平降低，可能会引起生活方式的改变，尤其是睡眠习惯。您可能会出现入睡困难；

潮热和盗汗在绝经后女性中非常常见，这是肾上腺素激增的结果。已知肾上腺素可引发“战斗或飞行”反应，因此您的身体会很难从高度兴奋中恢复，结果更难入睡。

药物可引起各种症状（副作用），包括睡眠障碍。

失眠和妊娠

妊娠期间有疲惫感是很常见的，尤其是在妊娠前12周。激素的变化会让您感到情绪激动、恶心、困倦。建议您注意保持身体健康：保持良好的作息时刻表，健康饮食，充分休息。随着肚子变大，您可能会发现躺下更困难，这可能会降低睡眠质量。尿频也很常见，有时会在夜间醒来，降低睡眠质量。疲劳不会对您或孩子造成伤害，但会让您难以进行日常工作。采取一些对孕妇友好的睡姿可能有帮助，比如侧睡。研究表明，28周后仰面睡觉会增加死产的风险，因为这样会降低胎儿的血流量和供氧量。使用枕头支撑您的肚子或置于膝盖之间会有帮助。

失眠治疗

失眠的治疗取决于导致失眠的原因，可能与医学相关，也可能是非医学的原因，甚至两者兼有。一些非医学的治疗方案致力于改善睡眠习惯或心理治疗，但如果失眠是由医学疾病引起，那就需要医学治疗。而且如果失眠是药物的副作用，改变药物或减少剂量也可能起作用。在换药之前，您应该先与医生进行讨论。

短期失眠（通常由压力引起）一般会在消除压力或您的身体已适应新生活后得到改善。非处方睡眠药物可能对这种类型的失眠起效。

慢性失眠可能需要使用睡眠药物，例如：

• 苯二氮卓类镇静剂；
• 非苯二氮卓类镇静剂。

这些药物在长期使用时可能会成瘾，如果与酒精或任何其他抑制中枢神经系统的药物一起服用会非常危险。

这些药物的副作用包括早晨嗜睡。

多塞平(Silenor)是一种用于治疗无法稳定睡眠的患者的药物，能够阻断组胺受体。只有当您至少能够获得7至8小时的完整睡眠时，才可服用本药物。药物剂量取决于年龄、身体状况和对治疗的反应。

Belsomra(suvorexant)是一种食欲素受体拮抗剂，通过调节睡眠-觉醒周期起作用，有助于保持清醒。Belsomra改变了机体对食欲素的反应。

雷美替胺(Rozerem)是一种失眠药物，导致早晨嗜睡或成瘾的可能较小。

抗组胺药虽然常用于治疗过敏，但可以在许多非处方失眠药物中找到。这些药物的不良反应包括困倦、白天嗜睡、口干和其他各种副作用。

抗抑郁药用于治疗抑郁患者，但尚未获批用于治疗失眠，因为它们也会导致白天嗜睡和其他副作用。

失眠的非药物治疗包括：

• 放松技巧。许多失眠患者只是需要放松。习惯性失眠通常是在焦虑的恶性循环中出现的（保持清醒会使您焦虑，因此更难入睡，有些人甚至会数他们还剩下的睡眠时间，结果反而会增加焦虑）呼吸锻炼是缓解压力的一种好方法。可以在任何地方进行：

1. 完全用嘴呼气；
2. 数到4时，用鼻子吸气；
3. 屏住呼吸7秒钟；
4. 数到8时，用嘴呼气；
5. 重复三次。

• 运动有助于改善睡眠，提高白天的精力。根据您的身体状况，每周进行3-4次，每次20-30分钟的日常活动会很有帮助。体育锻炼应该在上午或下午进行，不要靠近睡觉的时间。务必与您的医生确认哪些运动最适合您。
• 冥想和瑜伽可以降低紧张感，以此改善睡眠。最好在睡前进行这些活动。这些技巧可以从私人指导人员、网站、书籍等处学习。
• 良好的睡眠习惯包括保持规律的作息时刻表，避免睡前大量饮酒、吸烟、摄入含咖啡因的饮料，将卧室仅用于性生活和睡眠，营造和谐的睡眠氛围（安静和黑暗）。对儿童和成人而言，如果他们在睡前进行活动或收到过度刺激（看电视），会很难入睡。就寝前15分钟阅读书籍、听轻音乐或进行安静的谈话有助于缓解压力，从而改善睡眠质量。如果您发现自己在半夜醒来，尽量保持平静和耐心，因为睡眠通常会恢复。

失眠的替代疗法

• 甘菊是一种常用的治疗失眠的草药，但还需要做更多的研究。FDA认为该药是安全的，无副作用，但对豚草或菊花（或菊科其他成员）过敏的患者不应服用，因为可能引起接触性过敏；
• 缬草根有助于维持睡眠和诱导睡眠。可能会干扰某些药物使用，对儿童或妊娠妇女不安全；
• 褪黑素是由位于大脑中的松果体产生的一种激素，在调节昼夜节律中起着至关重要的作用。还需要更多的研究来了解这种激素在体内的确切作用方式。一些补充剂可以使体内褪黑素水平升高到正常水平的20倍。褪黑素的副作用极小；
• 针灸也是一种失眠的替代疗法，常用于中医。这个过程包括在特定的针刺点将细小的细针（有时与电刺激或热敷一并使用）插入皮肤。最近的一些研究表明，这种疗法有助于改善一些失眠症患者的睡眠质量，但在针灸被证实能缓解失眠之前还需要更多的研究。

如何更好地管理PMS失眠

除常见的治疗方法和治疗药物外，您还可能发现以下方法有帮助：

• 镁是治疗PMS失眠的重要药物，因为镁对激素的生成起着至关重要的作用。研究表明，镁能有效减轻焦虑，因为它会作用于GABA受体；
• Epsom浴盐（富含镁）是一种很好的睡前选择。它有助于减轻焦虑，从而更易入睡；
• 在入睡前至少一小时将灯光调弱有助于生成褪黑素；
• 瑜伽和拉伸是缓解压力和紧张的重要方法，尤其是配合深呼吸练习。深腹式呼吸能刺激副交感神经系统，使身体放松；
• CBD（大麻二醇）通常用于缓解焦虑和压力。它作用于调节体内平衡的内源性大麻素系统。CBD是一种强效抗炎药，可以以多种形式存在：酊、花、甚至皮肤产品。CBD不应与THC混淆。

围绝经期和绝经后妇女失眠的治疗

尽管许多替代疗法可能对更年期引起的失眠有效，您也应该考虑：

• 激素替代治疗，包括补充围绝经期和绝经期女性的雌激素水平；
• 低剂量避孕药可稳定激素水平，治疗失眠；
• 小剂量抗抑郁药；
• 褪黑素补充剂。

妊娠期失眠治疗

请记住，您不必担心无法入睡会影响您的孩子，因为这样做不会伤害您的孩子。建议晚间避免喝茶和含咖啡因的饮料，同时在睡前尝试放松技巧，以避免夜间完全保持清醒。一些产前课程也会教授一些技巧。经常向助产士或医生寻求建议。

有时候，失眠伴有其他症状时可能是抑郁的表现。如果您发现自己也对以前喜欢的事情感到无望或失去兴趣（抑郁症状），请告知您的医生或助产士。也建议养成有助于预防失眠的习惯。

失眠并发症

睡眠与保持健康的饮食和有规律的体育活动一样重要。失眠患者报告生活质量低于非失眠患者。失眠的并发症可能包括：

• 在学校或工作中表现较差；
• 事故风险较高；
• 反应时间变慢；
• 患慢性病（如高血压和心脏病）的风险和病情严重程度增加。

虽然几个晚上睡眠不好不会造成长期影响，但长期失眠可引起多种健康问题，包括：

• 呼吸问题，如哮喘；
• 精神健康状况，如焦虑、抑郁，甚至自杀倾向；
• 心脏问题，如心律失常、冠心病、心力衰竭甚至高血压；
• 疼痛。患有慢性疼痛和失眠的人可能会对疼痛有更深的感觉；
• 妊娠并发症包括分娩疼痛加剧、在预产期前分娩、剖腹产和分娩婴儿体重低；
• 由于睡眠不足会导致激素水平变化，代谢紊乱可能由睡眠不足引起。这会增加肥胖、代谢综合征甚至糖尿病的风险。
• 免疫系统出现问题，使您的身体难于抵御感染，更容易发炎。

如何预防失眠？

良好的睡眠习惯有助于预防失眠，例如：

• 保持一致的作息时间（每天在大约相同的时间醒来和入睡）；
• 保持运动。研究表明，有规律的体育活动有助于预防睡眠障碍；
• 避免或限制午睡，因为这样会使您精力充沛，在夜间更难入睡；
• 避免或限制酒精、咖啡因、尼古丁和任何娱乐性药物的摄入，尤其是睡前；
• 避免睡前大量进食；
• 通过调暗灯光、使用蜡烛或香薰疗法，保持卧室舒适；
• 进行一种睡前放松活动，例如阅读、听音乐或洗热水澡。

现在您能做什么？

在进行检查之前，您可能会发现其中一些活动有助于减轻或缓解您的症状。

• 当您感到疲倦时，可以试着小憩。如果您感到困倦并想入睡，请利用这一点。
• 记住保持水分充足，因为水有助于维持能量。
• 听从您的身体。

您应该在什么时候获得帮助？

如果您出现以下任何一种情况，您应该与您的医生联系：

• 您的伴侣注意到您似乎在夜间停止呼吸，这通常与打鼾相关。这可能是导致失眠的潜在疾病的体征，您可能需要转诊至睡眠障碍专家以监测您的睡眠模式，这很可能是睡眠呼吸暂停的表现；
• 您出现睡眠问题超过一个月，但没有明显的原因，睡眠时间不确定或似乎从未获得足够的睡眠；
• 过于疲劳，影响日常活动和工作；
• 治疗失眠的药物不再起效。