间歇性禁食

最后更新日期: 03-Jun-2022

1 分钟阅读


间断性禁食或间歇性禁食是一种减肥方法,以各种形式存在多年。间歇性禁食(IF)是一种在禁食与进食之间循环的进食设计。这并不表明您应该吃哪种食物,而是应该在什么时候吃。就此而言,这只是普通意义上的饮食习惯,但更准确地描述为一种进食模式。正常间歇性禁食方法包括每日16小时禁食或禁食24小时,每周两次。空腹一直是人类进化过程中的一种习惯。之后,人们开始工作且在额外时间内不摄入营养。事实上,偶尔禁食比每天连续进食3-4餐(或更多餐)更天然。

禁食也经常是出于严格或深刻的原因,包括在伊斯兰教、基督教、犹太教和佛教。 

 

间歇性禁食方法

有几种不同的间歇禁食方法——所有这些方法包括将一天或一周分为进食期和禁食期。禁食期间,您要么什么也不吃,要么吃得很少。以下是一些最常用的方法:

  • 16/8方法:也称为Leangains方案,包括不吃早餐,将您每天的进食时间限制为8小时,例如,下午1:00-9:00,然后,其余时间您需要禁食16小时。在对许多个体跟踪后显示16/8法的难度最低、通常合理且最容易坚持。这也是最有名的。
  • Eat-Stop-Eat:这包括禁食24小时,每周超过一次,例如,从一天晚餐到第二天晚餐不进食。
  • 5:2饮食:采用这种方法,您在一周的非连续两天内只摄入500-600卡路里,而在另外5天内则正常饮食。

通过减少您的卡路里摄入量,这些方法应该会起到减肥的作用,只要您在进食时间内没有大幅补偿性进食。

 

间歇性禁食如何影响您的细胞和激素

当您空腹时,您体内会发生许多不同水平的变化。例如,您的身体会改变激素水平,使体内更容易获取脂肪。您的细胞同样开始显著的修复周期,并改变基因的表达。禁食时,您的身体会发生一些变化:

  • 人生长激素(HGH):人生长激素水平升高,高达5倍。这对减少脂肪和增加肌肉有益。
  • 胰岛素:胰岛素敏感性改善,胰岛素水平显著下降。胰岛素水平降低使得脂肪更容易囤积。
  • 细胞修复:当您禁食时,您的细胞开始修复过程。这包括了细胞分裂,细胞消化和细胞消除积聚的旧的、破碎的蛋白质
  • 基因表达:禁食会导致与寿命和疾病保护相关的基因功能发生变化。

 

间歇禁食是一种减肥工具

减肥是尝试间歇性禁食最广泛认可的理由。

通过减少进餐次数,间歇性禁食可以有计划地减少热量摄入。此外,间歇性禁食可改变激素水平,以减轻体重。除了降低胰岛素水平和增加生长激素水平外,它还增加脂肪消耗激素-去甲肾上腺素的释放。

由于激素水平的这些变化,您的代谢率可能增加3.6%至14%。

通过帮助您减少进食和消耗更多的卡路里,间歇禁食能改变卡路里方程的两侧而减轻体重。研究表明,间歇性禁食的减肥效果非常难以置信。2014年的一项回顾研究发现,与大多数减肥计划相比,这种饮食模式在3-24周内可减轻体重3-8%,这是一个很大的数字。同一项研究还报告了个体的腰围额外减少了4-7%,这表明在您的器官周围形成的不健康脂肪开始大量流失,这些脂肪会导致疾病。另一项研究表明,间歇性禁食所造成的肌肉损失少于更标准的常规限制热量的方法。无论如何,请记住,其合理的主要理由是间歇性禁食可以帮助您减少卡路里的摄入。如果您在用餐期间大量暴食,您的体重可能不会减轻。

 

间歇性禁食对健康是否有益处?

研究者已在动物和人体中对间歇性禁食进行了大量研究。这些研究表明,它在控制体重、保持身体和大脑健康方面具有令人难以置信的优点。它甚至可以帮助您延长寿命。

间歇性禁食的主要益处如下:

  • 减肥:如上文所述,非连续禁食可助您保持身体健康并减少腹部脂肪,而无需特意限制热量
  • 胰岛素抵抗:间歇性禁食可降低胰岛素抵抗,使血糖降低3-6%,空腹胰岛素水平降低20-31%,可预防2型糖尿病。
  • 炎症:一些研究显示,炎性标志物降低,这是许多正在进行的慢性疾病的关键发生因素。
  • 心脏健康:间歇性禁食可降低“可怕的”LDL胆固醇、血甘油三酯、炎症标志物、葡萄糖和胰岛素抵抗——所有这些都是心脏病的危险因素。
  • 癌症:对动物进行的研究表明,不规律禁食可预防癌症
  • 脑健康:间歇性禁食增加大脑激素-脑源性神经营养因子。它同样可以预防阿尔茨海默病。
  • 抗衰老:间歇禁食可以延长啮齿类动物的寿命。研究表明,禁食的啮齿类动物寿命延长了36-83%。

但请记住,研究还处于起始阶段。这些研究为小型研究、短期研究或在动物中进行的研究。

 

女性禁食效果

有一些证据表明,间歇性禁食对女性可能不如对男性有效,有时可能是禁忌。例如,一项研究表明,男性禁食后进一步发展为胰岛素敏感,但女性的血糖控制却恶化。然而,目前尚缺乏对该问题的人体研究,在啮齿类动物中进行的研究已经观察到,间歇性禁食可使雌性啮齿类动物变得瘦弱、男性化、不育、月经紊乱。有各种描述性报告,女性的月经期在开始间歇性禁食时停止,并在继续之前的进食模式时恢复正常。因此,女性应谨慎进行间歇性禁食。

她们应该遵循不同的规则,例如一旦出现任何问题就立刻停止如闭经(无月经)。如果您有不育问题,并且正在尝试怀孕,就要考虑暂时停止间歇性禁食。如果您已经怀孕或正在哺乳,这种饮食模式也是一个坏主意。此外对于有进食障碍病史或体重不足的人群也是禁忌。

 

间歇性禁食的副作用

禁食的主要副作用是饥饿,但是,您也可能会感到虚弱,您的大脑可能无法像过去一样工作。这一般是暂时的,直到您的身体适应进食模式的这些新变化。如果您患有某种疾病,在尝试不规律禁食之前,您应该咨询您的主治医生。如果您不希望发生以下情况,这一点尤为重要,如果您:

  • 患有糖尿病。
  • 血糖调节出现问题。
  • 脉搏慢。
  • 服药。
  • 体重轻。
  • 过去存在很多饮食问题。
  • 是女性且想要怀孕。
  • 有以闭经为特征病史的女性。
  • 妊娠或哺乳。

尽管如此,非连续禁食也是很安全的。如果您身体结实,总体营养良好,那么一段时间内不要进食没有任何危险。

 

间歇性禁食背后的科学原理

在正常饮食的阶段,您体内的单个细胞处于“生长”模式。它的胰岛素信号和mTOR通路会促使细胞生长、分裂和合成活性蛋白质。顺便提一句,当这些通路过度活跃时,对癌症的发展有促进作用。雷帕霉素或mTOR的哺乳动物靶蛋白对营养物质具有高亲和力,尤其是对糖类和蛋白质。在有活性的时候,mTOR促使细胞不停地进行细胞自噬(“自我吞噬”),这是一种重复利用和清除的措施,可以清除自体细胞和机体受损、错误折叠的蛋白质。营养良好的细胞不会因其频繁发生和重复利用自体成分而出现问题-细胞一直在忙碌地分裂和生长。在营养良好的时候,您的细胞及其组分发生高度乙酰化。这意味着细胞中的不同分子,包括将您的DNA包裹在细胞中心内的被称为组蛋白的“包装”蛋白质,与赖氨酸(氨基酸)残基上的乙酰基结合。您真正需要了解的是,营养良好的细胞有多种基因,包括与细胞存活和增殖相关的基因,这些基因已被激活。这是由于乙酰化通常会释放包裹DNA的组蛋白,并使您的DNA单独被读取以产生蛋白质。

当您的细胞在不禁食的情况下进行细胞生长和分裂时,它们同样会“暂停”不同的基因。这包含与脂肪消化、抗压和损伤修复相关的基因。事实上,在间歇性禁食的情况下,您的一部分脂肪会转化为酮体,似乎这些基因在重新激活,导致应激和大脑抗压能力降低。尽管如此,在饥饿期间,情况可能完全不同。在您尝试间歇性禁食时,您的身体会对除环境压力(食物摄入少)以外的任何事情做出反应,这是通过改变基因的表达,这些基因在保护您承受压力方面起着重要作用。

我们有一个非常靠谱的饥饿“程序”,当食物(尤其是葡萄糖或糖)离我们的细胞很远时,该程序会把我们的细胞带入一个完全不同的状态。通过间歇性禁食和运动,AMPK信号通路被启动。AMPK或5'AMP活化蛋白激酶是mTOR活性的制动器。AMPK向细胞发出进入自我防御模式的信号,启动自噬和脂肪分解。AMPK抑制了mTOR。同时,当您禁食时,一种被称为NAD + 的分子水平开始升高,因为您没有通过Krebs循环将NAD + 转化为NADH的膳食蛋白质和糖。NAD + 是一种前体为维生素B3的分子,可激活sirtuins、SIRT1和SIRT3。这些sirtuins是清除先前讨论的组蛋白和不同蛋白的乙酰基的蛋白质。在这种相互作用中,sirtuins沉默与细胞增殖相关的基因,并激活参与制造新线粒体(您细胞的力量工厂)和清理活性氧自由基。

同样,在禁食期间生成的酮体,作为一种去乙酰化酶抑制剂(或保持乙酰基的存在)。这会启动与抗氧化过程和损伤修复相关的基因。

 

间歇性禁食是否会导致酮症?

禁食12小时后,您已进入一种称为酮症的代谢状态。在这种状态下,您的身体开始分解并消耗脂肪。肝脏利用一部分脂肪生成酮体。当无法获取和燃烧葡萄糖时,乙酰乙酸盐和β-羟丁酸(BHB)这两种主要酮体可作为心脏、骨骼肌和脑细胞的选择性燃料。在间歇性禁食期间,肝脏产生的酮体主要替代葡萄糖,作为大脑和不同器官的能量来源。间歇性禁食大脑对这种酮体的利用被认为可以让思维更活跃和性格更积极-酮体产生较少的炎性产物,甚至可以促进大脑生长因子-脑源性神经营养因子的产生。酮体同样证明可减少神经元中的细胞损伤和细胞死亡,并同样可减轻其他细胞类型中的炎症。

18小时后,您已转变为脂肪消耗模式,产生大量酮体。您现在开始测量会发现血酮水平超过您的基线值。在一般情况下,您血液中的酮体浓度范围在0.05至0.1 mM之间,当您禁食或限制饮食方案中的营养物质时,该浓度甚至可以达到5-7 mM,您可以通过心脏泵血运动来帮助加快生酮速度!例如,间歇禁食结合跑步会导致大脑中的神经细胞产生新的连接,有助于实验动物的学习和记忆进一步发展。随着其在循环系统中的水平升高,酮体可以作为信号分子(如激素)在身体中运动,有助于身体增加抗压通路,减少炎症并修复受损的DNA。

 

禁食24小时后会发生什么

在24小时内,您的细胞慢慢重新利用旧成分,分解错误折叠的蛋白质(这与阿尔茨海默病和其他不同疾病有关)。这个周期称为“细胞增殖周期”。

自噬是细胞和组织修复的重要相互作用-它清除了受损的细胞片段,包括错误折叠的蛋白质。当您的细胞不能或不进行自噬时,就会发生可怕的事情,包括神经退行性疾病,这似乎是由老化过程中发生的细胞自噬减少所致。间歇性禁食会激活AMPK信号通路并抑制mTOR运动,从而引起细胞自噬作用。当您的血糖储备大量耗尽且胰岛素水平开始下降时,就会开始出现上述情况。通过间歇性禁食这种方式,您可以促进细胞内的自噬,并最终减缓衰老的影响。最近的一份报告显示,11名超重的成年人一般在早上8点到晚上2点之间进食,在禁食18小时后,他们血液中的细胞增殖标记物与禁食12小时的对照组成员有所不同。随后的一份报告发现了禁食24小时后人中性粒细胞开始出现自噬现象。在第三份报告中,对禁食72小时的健康男性志愿者进行的骨骼肌活组织检查显示mTOR减少和细胞自噬增加。在禁食的小鼠中,24小时后细胞自噬增加,48小时后肝脏和脑细胞中这种作用被放大。然而,间歇性禁食并非是改善您的细胞再利用旧组分能力的最佳方式,因为已知体力活动对一般健康有很大好处且与促进细胞增殖有关。例如,锻炼刺激引起的细胞自噬可通过改善心脏细胞成分和减轻氧化损伤来延缓心脏病的进展。与间歇性禁食一样,运动使mTOR失活,从而促进了许多组织中的细胞自噬。运动与间歇性禁食的作用相似。它激活AMPK以及自噬相关的基因和蛋白。在小鼠中,耐力运动引起了心脏、肝脏、胰腺、脂肪组织和大脑中的细胞自噬活动增加,而在人类中,高强度运动(包括马拉松赛跑和循环)时,细胞自噬增加。

48小时内未摄入卡路里或卡路里、碳水化合物或蛋白质摄入不多时,您的生长激素水平最多可比开始禁食时高5倍。

54小时后,由于您开始禁食并且您的身体逐渐对胰岛素敏感,您的胰岛素已经降至其最低水平。

通过间歇性禁食来降低您的胰岛素水平有一定的短期或长期医学益处。降低胰岛素水平会抑制胰岛素和mTOR信号传导通路,启动细胞色素p450同工酶。降低胰岛素水平可以减轻炎症,使您对胰岛素更敏感(此外,降低胰岛素抵抗的好处在于其可降低患糖尿病的风险),并保护您远离慢性疾病,包括癌症。

 

概述

事实上,即使人偶尔一次禁食(例如,过夜)也可降低与慢性疾病相关的多种代谢生物标志物的基础浓度,如胰岛素和葡萄糖。例如,患者需要在抽血前禁食8-12小时,以达到某些代谢底物和激素的空腹稳态水平。目前需要进行一项有意义的逻辑性临床调查来证实是否正常的、间歇性的禁食是一种合理的、可支持的、以人群为基础的改善代谢健康的技术。且不论其是否有助于改善长期代谢和体重管理,假设如此。还需要进一步的对照临床试验来验证间歇性禁食是否可以补充或替代限制能量摄入。

此外间歇性禁食方法致力于将啮齿类动物和其他哺乳动物的禁食方案的建设性结果解释为合理的饮食模式,可降低人类慢性疾病的风险。

这篇概述提出,对于可以在白天、晚上或每周数天安全忍耐一定间隔时间,不吃或几乎不吃东西的个体,间歇性禁食方案可能是有助于减肥和代谢健康的一种有前景的方式。无论何时证明可行,这些饮食方案都会提供有前景的非药理学方法,可进一步改善不同体质水平的人群的幸福感。

文章

其他文章